Выгорание стало почти привычным спутником современной жизни — вроде бы ни у кого не вызывает удивления, если человек говорит: “Я просто устал от всего, не хочу никуда идти, не могу ни о чем думать, кроме работы и проблем”. На деле выгорание — гораздо более глубокий феномен, чем просто хроническая усталость: оно проникает во все сферы жизни. Сначала вы замечаете, что ранее любимое дело теперь требует усилий, которых у вас нет. Потом становится сложно даже в быту — раздражают близкие, не хватает сил на встречу с друзьями, нарушается сон, и даже новый отпуск не приносит облегчения.
В таких состояниях мы часто обвиняем себя: “Это со мной что-то не так”, “Я недостаточно стараюсь”, “Надо просто потерпеть”. Но едва ли что-то меняется — ведь ключ к профилактике и корректировке выгорания часто лежит не в волевом усилии, а в пересмотре глубоких устоявшихся стратегий мышления и поведения. Именно этим и занимается когнитивно-поведенческая терапия, или просто КПТ.
Чтобы понять, как на практике КПТ помогает справиться с выгоранием, давайте разберём реальную (собирательную, но типичную) историю.
Ольга — 35 лет, работает менеджером проектов в крупной организации. С юности привыкла быть отличницей: в детстве слышала от родителей, что неудачи — это “позор на всю жизнь”, ошибки не прощаются даже в мелочах, а любое достижение считалось “само собой разумеющимся”. С возрастом эти стандарты только усилились: Ольга всегда берёт на себя максимум задач, почти никогда не просит помощи, игнорирует собственную усталость — ведь иначе “подведу команду, покажусь слабой”. В последние месяцы даже простые задачи требуют от неё невероятной собранности. За пределами работы хочется только лечь на диван и смотреть в одну точку — силы не восстанавливаются, радость от прошлых успехов исчезла. После череды бессонных ночей, раздражительности и мыслей о полном провале Ольга всё-таки решается обратиться к психологу.
Как с этим работает КПТ и что происходит на практике? Первый и, пожалуй, самый важный этап — совместная диагностика и осознание, что проблема действительно существует. При первой встрече многие рассказывают: “Я просто ленюсь”, “Просто такая работа” — но тщательное обсуждение симптомов и анализ реальных ограничений помогает увидеть, что сложность не в лени, а в накопленной усталости, невозможности восстанавливаться и, самое главное, в особых паттернах мышления.
Вместе с терапевтом Ольга впервые чётко осознаёт — уже очень давно её жизнь крутится вокруг идеи “надо быть идеальной, иначе ничего не получится”.
Когда появляется это осознание, следующий шаг — составление индивидуальной “карты” выгорания: выявление триггеров и причин, которые запускают механизм истощения.
Терапевт вместе с Ольгой исследует самые трудные рабочие ситуации и повседневные моменты. Например, выясняется, что даже к простым бытовым делам Ольга подходит с внутренней планкой “надо сделать лучше всех”, а период отдыха — это не про расслабление, а скорее про тревогу по поводу невыполненной работы.
Затем они переходят к выявлению автоматических мыслей и глубинных убеждений, поддерживающих этот стиль поведения:
“Если я не идеальна — меня не будут любить”, “Отдых — это признак слабости”, “У других всё получается лучше, значит, я не достоин успеха”.
На данном этапе задача — не просто диагностировать эти мысли, а научиться замечать их каждый раз, когда они запускают спираль выгорания. Технически очень помогает ведение дневника мыслей или таблиц, где записываются конкретные ситуации, вызвавшие стресс, мысли, которые появились, и чувства, связанные с ними.
Следующим этапом работы становится оспаривание нерациональных мыслей.
Вместе с терапевтом Ольга учится задавать себе вопросы: “Что на самом деле произойдёт, если я ошибусь?”, “Могу ли я быть хорошим специалистом, даже если позволю себе отдых?” или “Что бы я посоветовала другу на своём месте?”.
Постепенно новые, более гибкие способы мышления начинают проникать в повседневность: иногда достаточно осознанной паузы, чтобы остановить привычную мыслительную ловушку.
Параллельно внедряются поведенческие эксперименты — простые реальные действия, которые позволяют попробовать жить чуть иначе.
Например, Ольга соглашается не брать на себя новый проект, даже если испытывает лёгкую тревогу; позволяет себе уйти с работы вовремя; пробует поэкспериментировать с хобби, на которое давно “не было времени”. Такие небольшие успехи добавляют уверенности: оказывается, не работать на износ — не только можно, но и безопасно.
Важное место в КПТ занимает развитие навыков заботы о себе и формирование реалистичных ожиданий. Вместо внутреннего “надо всегда быть одинаково продуктивной” постепенно появляются новые ориентиры: “у меня есть право на ошибку”, “отдых — это часть эффективности”, “я могу просить о помощи и оставаться ценной”. По сути, в терапии человек учится смотреть на себя не глазами критика, а глазами поддерживающего союзника.
Постепенно Ольга отмечает изменения: появляется энергия на то, чтобы встречаться с близкими, реже возникает ощущение безысходности, усиливается чувство контроля над своей жизнью — а новые способы мышления становятся её привычкой.
Итог всей работы в КПТ — это не только преодоление выгорания как такового, но и освоение инструментов самопомощи, которые можно применять при любом стрессе. Вы научаетесь замечать свои автоматические мысли, осознавать старые убеждения и работать с ними мягко и осознанно. И самое главное — снова ощущаете, что жизнь не ограничивается только работой или требованием быть на высоте: в ней есть место и для заботы о себе, и для нормальных человеческих чувств. Для профилактики выгорания этого очень часто бывает достаточно.
Мой Телеграм-канал — https://t.me/IntroInPsycho
Записаться на консультацию можно по ссылке: https://www.b17.ru/bartasova_elena/
Или по телефону: +7-917-300-01-53 (Telegram, WhatsApp)