Вместе с тренером рассказываем, как проработать все группы мышц.
Если вы думали, что фитбол нужен только для растяжки, то очень сильно ошибались. При помощи этого снаряда можно проработать всё тело. Рассказываем, как правильно заниматься, чтобы похудеть и укрепить мышцы.
О чём расскажем:
- Польза тренировок на фитболе
- Как правильно подобрать мяч?
- Упражнения для рук и плеч
- Упражнения для спины
- Упражнения для пресса
- Упражнения для ног и ягодиц
- Упражнения для растяжки
- Как составить тренировку?
Польза тренировок на фитболе
Роман Конев топ-тренер тренажёрного зала сети фитнес-клубов Pride Fitness
«Фитбол – отличный инструмент для регулярных и безопасных тренировок. Гимнастический мяч позволяет сосредоточиться на различных группах мышц и поспособствовать улучшению физической формы у детей и взрослых. Расскажем, как внедрить упражнения на фитболе в повседневную рутину».
Одна из важнейших особенностей тренировок на фитболе – это развитие координации и работы вестибулярного аппарата. Потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к такому виду упражнений и научиться удерживать равновесие, но в дальнейшем ваш упорный труд приведёт к отличному результату.
Как и любой вид физической активности, тренировки на фитболе в сочетании со сбалансированным питанием помогут похудеть, скорректировать нюансы фигуры и укрепить все группы мышц. Однако это станет возможным только с учётом выполнения упражнений в правильной технике.
Как правильно подобрать мяч?
Размер мяча необходимо подбирать по росту: например, при росте до 165 см подойдёт мяч диаметром 55 см, при росте 165-185 см — 65 см, а выше 185 см — 75 см. Маркировка с размером мяча есть на самом снаряде. Чтобы убедиться, что фитбол подходит вам по размеру, не стесняйтесь обратиться за помощью к тренеру в фитнес-клубе или к консультанту в магазине при покупке.
Упражнения для рук и плеч
Отжимания
Техника выполнения
- Поставьте ладони на пол чуть шире плеч, стопы или колени — на фитбол.
- Тело должно находиться в прямой линии от головы до пят — без прогиба в пояснице.
- На выдохе согните локти и опуститесь вниз. Постарайтесь медленно опустить грудь, пока она не будет близка к полу. Локти должны быть расположены под углом около 45 градусов по отношению к туловищу.
- Возвращаясь в исходное положение, медленно выпрямите руки.
Выполняйте упражнение в три подхода по 15 повторений.
Разгибания на трицепс
Техника выполнения
- Сядьте на фитбол, ступни уприте в пол, руки расположите по бокам от бёдер, пальцы направьте вперёд.
- Затем оторвите тело от мяча, перенося вес на руки. Вынесите корпус вперёд.
- Медленно опустите ягодицы ниже линии рук, сгибая локти и удерживая их близко к телу, пока руки не согнутся под углом в 90 градусов. Следите, чтобы колени не выходили вперёд за линию носка.
- При подъёме отталкивайтесь ладонями, поднимая тело обратно в исходное положение и полностью выпрямляя руки, но не блокируя локти.
Выполняйте упражнение в три подхода по 15 повторений.
Подъём гантелей
Техника выполнения
- Лягте животом на фитбол, выпрямите ноги, упритесь на носки. Выпрямите спину.
- Гантели возьмите в руки.
- На выдохе поднимите гантели вверх, пока руки не окажутся параллельно полу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Выполняйте упражнение в три подхода по 15 повторений.
Упражнения для спины
Разгибания на фитболе
Техника выполнения
- Лягте спиной на фитбол так, чтобы на нём находился участок от поясницы до нижнего отдела шеи.
- На вдохе прогнитесь в грудном отделе с небольшой амплитудой, при это поясничный отдел должен оставаться неподвижным.
- На выдохе верните корпус обратно в нейтральное положение.
Выполняйте повороты в три подхода по 10-12 раз.
Планка на фитболе
Техника выполнения
- Могут быть два варианте планки: в первом случае на фитболе размещаются руки, во втором — ноги.
- Как и в обычной планке, тело должно быть полностью прямым. Поясница не провисает, таз не задирается.
- Постарайтесь удерживать положение как можно дольше.
Выполняйте подход в планке около минуты.
Лодочка с фитболом
Техника выполнения
- Лягте на коврик на живот, вытяните руки перед собой. Фитбол должен находиться в руках.
- Выполните одновременные подъёмы рук и ног с небольшой амплитудой, не допуская чрезмерного изгиба в пояснице и болевых ощущений в спине. Задержитесь в верхней точке.
- Затем опуститесь обратно в исходное положение.
Повторяйте упражнение в течение трёх подходов, задерживаясь в позе лодочки не менее 10 секунд.
Упражнения для пресса
Прямые скручивания
Техника выполнения
- Лягте на спину, положите ступни на гимнастический мяч. Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Руки вытянуты за головой.
- При необходимости можно поддерживать мяч руками с двух сторон, чтобы он не укатился при выполнении упражнения.
- На выдохе выполните скручивание, отрывая спину от пола. Руки переходят вперёд и тянутся к стопам.
- Вернитесь в исходное положение.
Выполняйте два подхода по 10-12 повторений.
Динамичная планка
Техника выполнения
- Примите положение планки, в котором голени упираются в фитбол. Кисти располагаются под плечами.
- На выдохе подтяните колени к груди, перекатывая мяч ногами.
- На вдохе верните ноги в исходное положение.
Сделайте два подхода по 15 повторений.
Скручивания «Уголок»
Техника выполнения
- Примите положение планки, в котором голени упираются в фитбол. Кисти располагаются под плечами.
- На выдохе поднимите таз вверх, перекатывая мяч ступнями вперёд, задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте два подхода по 15 повторений.
Упражнения для ног и ягодиц
Подъём ног с фитболом
Техника выполнения
- Лягте на спину, вытяните ноги, зажмите фитбол между лодыжек, положите руки вдоль корпуса.
- Примите положение планки, в котором голени упираются в фитбол. Кисти располагаются под плечами.
- Медленно оторвите ноги с фитболом от пола, поднимайте до прямого угла между телом и корпусом.
- Медленно верните ноги в исходное положение.
Достаточно 10-15 повторений в зависимости от вашего самочувствия на протяжении трёх подходов.
Ягодичный мостик
Техника выполнения
- Лягте на спину, поставьте пятки на фитбол, расположив руки вдоль туловища.
- На выдохе вытолкните таз вверх за счёт работы ягодиц.
- Задержитесь на пару секунд в верхней точке.
- Возвращайтесь в исходное положение.
Достаточно 10-15 повторений в зависимости от вашего самочувствия, делайте три подхода.
Наклоны на одной ноге
Техника выполнения
- Встаньте на одной ноге, отведите вторую ногу назад, согнув в колене под углом в 90 градусов, упритесь подъёмом стопы в фитбол.
- Удерживая равновесие, выполните наклон. Ваша задача – наклониться за счёт отведения таза назад. Опорную ногу можно немного согнуть. Следите, чтобы колено не выходило за носок.
- Повторив необходимое количество раз, смените опорную ногу на гимнастическом шаре.
Три подхода по 10-15 повторений.
Упражнения для растяжки
Растяжка мышц спины
Техника выполнения
- Сядьте на фитбол, поставив ноги на пол на ширине бёдер и предварительно согнув колени под углом в 90 градусов.
- Медленно сделайте шаг вперёд, позволяя мячу катиться под спиной, пока он не окажется в середине спины.
- Затем широко разведите руки в стороны, держа их на уровне плеч. Позвольте груди расшириться, чтобы почувствовать растяжку мышц. Не забывайте глубоко дышать: выполняйте вдох через нос и выдох через рот.
- Следует удерживать позицию 20-30 секунд и сосредотачиваться на расслаблении плеч и шеи.
- Затем вытяните руки за голову и также удерживайте позицию 20-30 секунд.
- Медленно вернитесь к исходной позиции.
Повторите растяжку два-три раза.
Растяжка грудных мышц
Техника выполнения
- Встаньте на колени, расположив мяч перед собой. Положите кисти на снаряд.
- На выдохе перенесите часть веса на мяч, прокатывая его немного вперёд. Корпус тянется за руками.
- Когда угол между голенью и бедром станет прямым, остановитесь.
- В этом положение потянитесь грудной клеткой к полу. Избегайте излишнего прогиба поясницы.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
При желании повторите растяжку два-три раза.
Растяжка мышц ног и ягодиц
Техника выполнения
- Встаньте на колени на пол, разместите фитбол за спиной. Опираясь нижней частью спины на мяч, слегка откиньтесь назад для поддержки.
- Затем попробуйте вытянуть одну ногу вперёд, зафиксируйте её на пятке.
- Оставшейся на полу ногой упирайтесь пальцами в пол, а пяткой на мяч, при этом колено упирается в пол. Напрягите мышцы кора, чтобы сохранить устойчивость и не прогибать нижнюю часть спины.
- Руки вытяните за голову, тянитесь корпусом вверх.
- Глубоко и медленно дышите, выталкивая таз вверх и чувствуя растяжение в передней части бедра. Сосредотачиваясь на расслаблении во время растяжки.
Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Поменяйте ногу и повторите растяжку.
Как составить тренировку?
Чтобы провести тренировку full body, задействуя все группы мышц, можете попробовать сделать все вышеприведённые упражнения с предварительной разминкой. Важно убедиться, что у вас нет медицинских противопоказаний, а физическая форма позволяет выполнять большой объём упражнений. Если ощущаете недомогание или чрезмерную усталость, следует сразу же приостановить тренировочный процесс.
Помимо тренировки full body, попробуйте выполнить комбинацию упражнений для нескольких групп мышц: например, для спины и пресса или мышц ног и плечевого пояса. В таком случае можно чередовать комбинации в разные тренировочные дни.
Новое оборудование – отличный способ сделать тренировки не только эффективнее, но и интереснее, главное, знать, как правильно его использовать.