Защитите суставы от перегрузок.
Что такое «мышца боксёра» и зачем её качать
«Мышцей боксёра» называют переднюю зубчатую мышцу, которая прикрепляется к рёбрам и лопатке и стабилизирует последнюю во время движения плеч. Она включается в работу, когда вы отводите руку в сторону, сгибаете её в плечевом суставе или полностью поднимаете над головой.
Накачанная передняя зубчатая мышца здорово смотрится, добавляя торсу рельефа, а ещё может защитить плечи от боли. Упражнения на стабилизацию лопатки нередко используют во время восстановления после травмы и операции или перегрузки плеч. Можно предположить, что сильная зубчатая мышца способна улучшить движение в суставах и снизить риск травм во время нагрузок.
Так что если вы когда-либо испытывали боль в плечах, занимаетесь единоборствами или физическим трудом, во время которого нужно часто поднимать руки, включите в свою тренировку несколько хороших упражнений на прокачку зубчатой мышцы.
Какие упражнения выполнять на прокачку зубчатой мышцы
Поскольку передняя зубчатая мышца создана для того, чтобы отводить лопатку, это действие будет встречаться во всех упражнениях на её проработку.
Кроме того, согласно исследованию, «мышца боксёра» лучше всего активируется, когда лопатка не только отводится, но ещё и вращается наружу. То есть когда вы отводите руку в сторону и поднимаете её выше головы. И такие движения тоже будут.
Мы приведём четыре варианта. Не обязательно выполнять их все сразу. Можете добавить по одному в каждую силовую тренировку.
Разведение лопаток в упоре лёжа и поза собаки
Встаньте в упор лёжа. Надавите руками на пол и разведите лопатки в стороны, чтобы верх спины поднялся вверх и немного округлился. Зафиксируйте на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
После этого подайте таз назад и выйдите в позу «собака мордой вниз»: таз вверху, руки и спина прямые, ноги чуть согнуты в коленях. Вновь вернитесь в упор лёжа и повторите сначала.
Если у вас болят кисти, можете выполнять это упражнение на предплечьях.
Выполните 2–3 подхода по 10 повторений.
Панч с эспандером
Для этого упражнения понадобится эспандер — закрепите его за надёжную опору на уровне плеча. Встаньте спиной к опоре, возьмитесь за петлю эспандера и чуть отойдите, натягивая резинку.
Также вы можете выполнять это движение на блоке, прицепив на него удобную рукоять.
Поставьте одну ногу вперёд и чуть согните в колене. Рабочую руку отведите в сторону и поднимите до уровня плеч. Преодолевая сопротивление резинки, плавно выпрямите руку вперёд, как будто бьёте кого-то в голову. А в конце движения выведите руку максимально вперёд, отводя лопатку от позвоночника.
Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений с каждой руки.
Скольжение руками по стене
Для этого упражнения понадобится гладкий ролик для миофасциального релиза.
Встаньте лицом к стене, расположите ролик горизонтально и положите на него предплечья. Проверьте, чтобы локти находились на ширине плеч, и отведите лопатки от позвоночника, чтобы верх спины немного округлился.
Прокатите ролик вверх, не отрывая от него рук, до полного выпрямления в плечевых суставах. Следите, чтобы в верхней точке плечи не поднимались к ушам — это перегружает трапецию.
Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 раз.
Также можно скользить по стене руками и без ролика. Если вы как следует разведёте лопатки и сохраните это положение во время подъёма рук, сразу же почувствуете, как напрягается передняя зубчатая мышца.
Подъём гантелей над головой
Для этого упражнения понадобятся лёгкие гантели.
Поднимайте прямые руки выше головы и опускайте обратно. Плечи должны отводиться не чётко в стороны и не вперёд, а примерно посередине между этими двумя положениями.
Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.