Часть 2: Решение — «Как успокоить внутреннего сторожа и вернуть себе чувство безопасности»
Что же делать? Как успокоить этого внутреннего сторожа и вернуть себе чувство безопасности? Первое и самое важное — дать мозгу новые доказательства безопасности. Он учился тревожиться годами, значит, и переучиваться будет не за один день. Начните с малого — создайте в своей жизни островки предсказуемости. Например, ритуал вечернего чая в одно и то же время. Или пятничный просмотр фильма с семьей. Эти мелочи посылают миндалине четкий сигнал: «Видишь? Здесь есть место, где все стабильно и спокойно».
Очень помогает техника «заземления». Когда чувствуете, что тревога накатывает, просто перечислите про себя: пять вещей, которые я вижу, четыре вещи, к которым могу прикоснуться, три звука, которые слышу, два запаха, которые чувствую, одно ощущение во рту. Это не магия — это способ переключить внимание с внутренних страхов на внешнюю, реальную действительность. Таким образом мы как бы говорим перевозбужденной миндалине: «Эй, оглядись, здесь нет тигров, здесь только стол, чашка, компьютер и птицы за окном».
Еще одно мощное упражнение — вести «Дневник безопасности». Каждый вечер записывайте три ситуации за день, когда вы чувствовали себя в безопасности. Небольших, бытовых. Например, «коллега спокойно выслушал мое мнение», «муж ответил на мое сообщение», «я успешно справилась с рабочей задачей». Со временем мозг начнет замечать эти доказательства и сам, без вашего напоминания.
Есть хорошие новости: мозг пластичен. Он может переучиться. И ключ к этому — не борьба с тревогой, а восстановление чувства безопасности. Не абстрактного, а телесного, ежедневного, осязаемого.
Попробуйте простое упражнение, которое я называю «Якорь безопасности». Каждый день в течение недели находите 3–5 минут, чтобы сделать следующее:
- Сядьте удобно, закройте глаза.
- Спросите себя: «Где я сейчас?» Назовите вслух: «Я в своей комнате. За окном день. Рядом кофе. Никто не кричит».
- Почувствуйте опору: ступни на полу, спина на стуле. Это сигнал телу: «Ты в безопасности. Ты не падаешь».
- Вспомните одно конкретное воспоминание, когда вы чувствовали себя в полной безопасности (даже если это было в детстве — под одеялом с книгой, на коленях у бабушки, в тишине утра). Не анализируйте — просто проживите это ощущение в теле на 20–30 секунд.
- Прошепчите себе: «Сейчас я в порядке. Я могу быть здесь».
Это не «магия». Это нейрофизиологическая перезагрузка. Вы даёте мозгу новый опыт: «Мир может быть спокойным. Я могу расслабиться — и ничего плохого не случится».
Ещё один важный шаг — стабилизация среды. Если ваша жизнь — это постоянные смены планов, эмоциональные качели в отношениях, хаотичный режим, — ваш мозг не успокаивается. Введите хотя бы три «якоря предсказуемости»:
— Одинаковое время подъёма и сна (±30 минут).
— Регулярные приёмы пищи (даже если просто йогурт и банан).
— Ежедневный ритуал «возвращения к себе» — чай без телефона, прогулка, 5 минут дыхания.
И, пожалуй, самое трудное, но важное: разрешите себе быть уязвимым в безопасном месте. Найдите одного человека — терапевта, друга, партнёра — которому вы можете сказать: «Мне страшно» — и не услышать «да брось, всё нормально!», а услышать: «Я рядом. Дыши. Я с тобой». Это перепрограммирует ваш мозг: «Один я — в опасности. Но если я не один — я в безопасности».
Тревога — не враг. Это громкий, уставший страж, который слишком долго нес вахту в одиночку. Ваша задача — не уволить его, а сказать: «Спасибо, что защищал меня. Теперь я сам(а) позабочусь о себе. Ты можешь отдохнуть».
И помните: чувство безопасности — это не то, что дают раз и навсегда. Это то, что вы выращиваете каждый день, как комнатное растение: немного света, немного воды, немного терпения. И со временем оно начнёт цвести — прямо у вас внутри.
И пожалуйста, не ругайте себя за тревогу. Ваш внутренний сторож не враг вам — он просто очень устал и до сих пор помнит все те моменты, когда ему действительно приходилось защищать вас. Попробуйте относиться к нему с благодарностью, но и мягко напоминать: «Спасибо, что предупреждаешь, но сейчас все в порядке». Это долгая работа, мои дорогие, но она того стоит. Потому что ничто не сравнится с тем чувством, когда вы просыпаетесь утром и понимаете, что можете просто дышать, не ожидая подвоха от нового дня. Помните: перепрограммирование тревожного мозга начинается с малых, но регулярных шагов — чашка чая в тишине, глубокий вдох перед ответом на сообщение, запись в дневнике перед сном. Именно эти крошечные островки безопасности постепенно образуют новый материк спокойствия в вашей жизни.
С уважением, Ваш психотерапевт, коуч, специалист по межличностным отношениям, Наталья Ахмедова