Рассказываем, как правильное распределение веса влияет на технику и здоровье спортсмена.
«Дайте мне точку опоры, и я переверну землю», – так сказал Архимед. Даже в Древней Греции все понимали, что точки опоры крайне важны. В мире тренировок это очень важный фактор, который будет напрямую влиять на технику выполнения упражнения. В материале подробнее рассказываем о точках опоры.
О чём расскажем:
- Почему точки опоры важны?
- Как правильно распределять вес во время выполнения упражнений?
- Примеры точек опоры в упражнениях
- Чем опасно неправильное распределение веса?
- Как выбрать обувь для сохранения точек опоры?
Почему точки опоры важны?
Артем Опальницкий фитнес-тренер и нутрициолог DDX Fitness
«Точки опоры способны сделать ваше занятие более результативным. Но это далеко не единственное их преимущество».
Преимущества правильного использования точек опоры
- Стабильность и баланс. Точки опоры – это основа для устойчивости тела. Например, в приседаниях точки опоры приходятся на стопы. Именно на них равномерно распределяется вес тела. Если вес будет сконцентрирован в одной точке, это нарушит равновесие и приведёт к падению.
- Эффективность движения. От точки опоры зависит, какие мышцы включаются в том или ином упражнении. В ягодичном мостике можно почувствовать мышцы квадрицепса, взамен тренируемых ягодиц, изменив точку опоры.
- Снижение травматичности. Неправильное распределение веса может привести к травмам в результате перегрузки определённых участков мышц.
Как правильно распределять вес во время выполнения упражнений?
Правильное распределение веса будет зависеть от типа упражнений, положения тела, степеней свободы и снарядов. Руководствуйтесь четырьмя принципами, приведёнными ниже.
- Вес тела или отягощения должен располагаться таким образом, чтобы центр тяжести находился над точками опоры. В противном случае это приведёт к потере устойчивости и падению.
- Если в упражнении предполагается использование обеих ног, то следует распределить вес равномерно между обеими сторонами тела.
- Контролируйте положение позвоночника. Во многих упражнениях требуется контроль нейтрального положения позвоночника. То есть у вас не должно быть лишних прогибов и скруглений спины.
- Используйте стопы правильно. Например, в приседаниях нагрузка должна распределяться на две-три подушечки пальцев стопы и пятки.
Примеры точек опоры в упражнениях
Перейдём от теории к практике: разберём несколько упражнений, где точки опоры играют важное значение, а неправильное распределение веса может привести к тому, что будут работать не те мышцы, которые вы хотите накачать. В лучшем случае вы не получите желаемый эффект, в худшем – травмируетесь или упадёте.
Приседания
Главная точка опоры тут – пятки и две-три подушечки пальцев стопы. В базовом варианте стопы располагаются на ширине плеч, центр тяжести будет находиться как раз между двумя ногами. Разворот стоп наружу даёт возможность следить за положением коленей и делать движение анатомически естественным.
Среди частых ошибок: тренирующихся учат распределять вес только на пятки, предотвращая какое-либо выведение колена за носок стопы. Это является устаревшим мифом. Во-первых, корректное движение в голеностопном суставе допускает выход колена за стопу на 2 см. Во-вторых, если вес будет располагаться только на пятках, это может привести к падению назад.
Ягодичный мостик
Здесь количество точек опоры возрастает. Если вы делаете ягодичный мостик с лавки, то точками опоры станут стопы и нижние края лопаток. Колени при выполнении согнуты под углом 90 градусов, и пятки располагаются под коленями. Опора нижним краем лопаток о лавку даст больше стабильности и обезопасит позвоночник от лишнего сгибания.
Положение стоп может варьироваться в зависимости от ваших целей. Например, если расположить пятки ближе к центру тяжести, то это позволит больше изолировать ягодичные мышцы и снизить нагрузку на заднюю поверхность бедра. Если стопы будут находиться дальше от центра тяжести, то сильнее в работу включится бицепс бедра.
Типичной ошибкой в ягодичном мостике будет опора на носок. При таком распределении веса вы будете чувствовать больше квадрицепсы, нежели ягодичные мышцы. Также, если лечь на лавку слишком высоко, при подъёме будет двигаться копчик, а не разгибаться тазобедренный сустав.
Жим лёжа
Жим лёжа – сложнокоординационное упражнение, ведь в нём задействованы почти все мышцы тела. Многие думают, что большие веса тут поднимаются за счёт сильных грудных мышц. Для кого-то это будет открытием, но жим лёжа начинается с правильных точек опоры и мышц ног.
Да, именно ноги являются важным фактором, ведь они обеспечивают грамотное распределение нагрузки и дают необходимый импульс к началу движения. Располагать ноги стоит или чуть-чуть ближе к корпусу, или под углом 90 градусов. Есть несколько вариантов жима: с носка (когда опора – носок стопы) и с полной стопы.
Помимо ног, в контакте со скамьёй находятся лопатки. Сведение лопаток помогает стабилизировать движение и равномерно распределить нагрузку.
Самой главной ошибкой в жиме лёжа считается отрыв таза (ягодиц) от лавки. Такие повторения не засчитываются, и можно повредить позвоночник.
Чем опасно неправильное распределение веса?
Неправильное распределение веса во время упражнений может повлечь за собой серьёзные последствия.
- Травмы суставов и связок. Если вес неравномерно распределён между двумя конечностями, это создаёт избыточную нагрузку на одну ногу или руку. Что в длительной перспективе может привести к травме. Например, при отрыве таза в жиме лёжа можно получить травму спины.
- Неравномерная работа мышц. Тело человека достаточно несимметричное. Бо́льшая нагрузка на одну из конечностей может ещё сильнее нарушить хрупкий мышечный баланс. Также в работу могут вступать нецелевые мышцы. Например, при переносе веса на носки, вы можете нагрузить больше квадрицепс, чем ягодицы.
- Потеря равновесия. Равномерное распределение нагрузки обеспечивает баланс и стабильность. Если вы концентрируете всю нагрузку только на отдельном участке, то с увеличением веса это может привести к потере равновесия и падению.
- Хронические боли. При перегрузке одной конечности или определённой части тела могут создаваться очаги воспаления, которые не дадут корректно выполнять упражнения и будут требовать врачебного вмешательства.
Как выбрать обувь для сохранения точек опоры?
Посетители тренажёрных залов очень мало внимания уделяют выбору обуви для силовых тренировок. Большинство выбирает простые беговые или уличные кроссовки. Правильно подобранная обувь поможет равномерно распределить вес, избежать риска травм и улучшить контакт с точками опоры.
Ниже несколько советов, как подобрать обувь
- Для силовых тренировок и упражнений, например, приседаний, выбирайте обувь с плоской подошвой. Можно отдать предпочтение моделям с жёсткой пяткой.
- Обувь для бега имеет нестабильную подошву с гелем, которая помогает при беге и не должна применяться для силовых тренировок.
- Не берите обувь на размер больше. Кроссовки должны плотно сидеть на ногах, без лишнего скольжения.
- Покупайте проверенные марки. Почитайте отзывы, посоветуйтесь с тренером, померьте обувь и только потом покупайте.
- Не экономьте. Если вы часто занимаетесь в зале, хорошая обувь – залог вашего здоровья.
Правильное использование точек опоры – это фундамент для эффективных и безопасных тренировок. От них зависит не только результат, но и здоровье позвоночника, суставов и связок. Очень важно не забывать: даже самые простые упражнения при неправильном выполнении или неверном распределении веса могут быть травмоопасны.