Вместе с тренером разбираемся в нюансах практики и технике выполнения упражнений.
Йога – уникальная физическая практика, соединяющая в себе работу тела и разума. Есть множество разных направлений, каждое отличается от другого и помогает достигнуть желаемой цели. На этот раз обратим внимание на наиболее подвижное из них – виньяса-йогу.
О чём расскажем:
- Особенности направления
- Кому подходит?
- 10 асан из виньяса-йоги для начинающих
- Советы для начинающих
Особенности направления
Виктория Турищева тренер DDX Fitness
«Это не просто физическая практика, а медитация в движении. Виньяса соединяет тело, дыхание и сознание, создавая ощущение гармонии и целостности. Важную роль играет интуитивное движение — вы не просто повторяете позы, а учитесь чувствовать своё тело, мягко и осознанно отвечая на его сигналы».
Виньяса-йога — это динамичный стиль йоги, где асаны (позы) плавно перетекают из одной в другую, синхронизируясь с дыханием. Каждое движение здесь — часть единого потока, где вдох и выдох направляют тело, а ум остаётся сосредоточенным в настоящем моменте. Если разбирать само название, приставка «ви» означает «разнообразие», а «ньяса» трактуется как «действие в рамках». Можно сказать, что виньяса и есть переход, смена вариаций.
Ниже рассмотрим ряд ключевых особенностей виньяса-йоги.
- Динамичность. Плавные переходы между асанами (позами) формируют непрерывный поток движения, который укрепляет тело и успокаивает ум.
- Синхронизация дыхания и движения. Каждое действие сопровождается вдохом или выдохом, что усиливает эффект практики и способствует внутренней сосредоточенности.
- Индивидуальный подход. Практика адаптируется под возможности каждого, позволяя регулировать нагрузку и сложность асан.
- Уникальность. Философия виньясы заключается в том, что каждая практика отличается от предыдущей. Нет фиксированной последовательности асан, которые нужно выполнять в строгом порядке.
Благодаря регулярным практикам вы сможете улучшить тонус организма, укрепить мышцы кора и сделать тело более подтянутым. Вы сможете улучшить осанку, гибкость и координацию. Конечно, в йоге нельзя говорить только о физических изменениях, благодаря дыхательным практикам у вас снизится уровень стресса и нормализуется сон.
Кому подходит?
Практика будет полезна тем, кто ищет баланс между физической активностью и ментальной практикой. Тем, кто испытывает тревогу, занятия помогут снять стресс и успокоиться.
Любители динамичных тренировок, для которых статическая йога скучна, должны попробовать виньяса-йогу. Но отметим, что для практики нужно иметь опыт в фитнесе или йоге, потому что сложность занятий должна постепенно увеличиваться. Начинать сразу с динамических асан не стоит.
Но есть и противопоказания, при которых стоит выбрать другое направление.
- Вы новичок с плохой физической подготовкой.
- У вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, например, грыжи, артроз и травмы. В таком случае нужна консультация врача.
- При гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваниях или дыхательных нарушениях лучше выбрать более мягкие стили.
- При психических расстройствах или сильном переутомлении также стоит выбрать другие занятия. Виньяса-йога может перегружать нервную систему.
- Беременным, особенно в первом триместре, и женщинам в послеродовом периоде можно заниматься только с разрешения врача и под руководством специалиста.
10 асан из виньяса-йоги для начинающих
В виньяса-йоге практикуются разнообразные асаны, связанные между собой динамическими переходами. Ниже представлена последовательность из 10 асан, выполнять которые необходимо непрерывно. При этом переход осуществляется плавно.
Тадасана
Техника выполнения
- Встаньте прямо, ноги расположите на ширине бёдер, стопы параллельны.
- Руки опущены вдоль тела, пальцы раскрыты.
- Спина прямая, плечи расслаблены.
- Тянитесь макушкой к потолку.
Хаста Уттанасана
Техника выполнения
- Из Тадасаны на вдохе поднимите руки вверх.
- Ладони обращены друг к другу, взгляд направлен вперёд.
- Продолжайте тянуться всем телом вверх, стопы прижаты к полу.
Падахастасана
Техника выполнения
- На выдохе наклонитесь вперёд.
- Пытайтесь дотронуться до стоп руками, сохраняя спину прямой.
- Не сгибайте колени.
Пурвоттанасана
Техника выполнения
- Сядьте на пол, ладони расположите под плечами, пальцы рук направьте к ступням.
- Ноги вытяните вперёд.
- Со вдохом медленно поднимите бёдра вверх, опираясь на руки.
- Тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
Чатуранга Дандасана
Техника выполнения
- Перенесите корпус вперёд до положения планки, при этом опустите таз вниз.
- Тело – ровная линия.
- Затем из положения планки опуститесь вниз, согнув локти до угла в 90 градусов.
- Удерживайте тело прямым.
Бхуджангасана
Техника выполнения
- Опустите тело на пол, лягте на живот.
- Кисти расположите под плечами.
- На вдохе поднимите грудную клетку, прогибая спину, локти прижаты к телу.
- Бёдра и стопы лежат на коврике.
Адхо Мукха Шванасана
Техника выполнения
- Встаньте на четвереньки. Упритесь ступнями на носки. Кисти под плечами.
- Затем поднимите бёдра вверх, образуя перевёрнутую V-образную форму.
- Пятки стремятся к полу, грудь – к бёдрам. Спина и ноги остаются прямыми.
Вирабхадрасана I
Техника выполнения
- Встаньте прямо, расправьте спину.
- Шагните одной ногой назад, согните переднее колено до угла в 90 градусов.
- Задняя нога при этом прямая.
- Руки поднимите вверх, взгляд направлен вперёд. Корпус перпендикулярен полу.
- Поменяйте ногу и повторите асану.
Вирабхадрасана II
Техника выполнения
- Из предыдущей позы разверните корпус и плечи в центр.
- Руки вытянуты в стороны, взгляд направлен на переднюю руку.
- Повторите на другую сторону.
Уттхита Хаста Падангуштхасана
Техника выполнения
- Встаньте прямо.
- Перенесите вес на одну ногу, другую – поднимите вперёд.
- Возьмитесь за большой палец поднятой ноги одноимённой рукой.
- Спину сохраняйте прямой.
- Опорную ногу можно немного согнуть для лучшей опоры.
Советы для начинающих
Если вы только начинаете свой путь в виньяса-йоге, стоит учесть несколько рекомендаций, которые сделают практику продуктивнее и приятнее.
- Не стремитесь за идеальной формой сразу. Виньяса — это про поток и осознанность, а не про гибкость и внешний вид. Лучше медленно, но осознанно, чем быстро и небрежно.
- Обязательно разминайтесь перед практикой, чтобы избежать травм.
- Контролируйте дыхание — используйте уджайи-пранаяму (глубокое дыхание с лёгким сжатием горла). Эта техника помогает углубить концентрацию и лучше синхронизировать движения
- Записывайте ощущения после занятий. Это поможет отслеживать прогресс, понимать свои слабые места и работать над ними.
- Создайте комфортную атмосферу — мягкий коврик, свечи, приятная музыка (инструментальная, без слов) могут сильно повлиять на восприятие практики.
- Завершение практики. После занятия обязательно выделите 5-10 минут на полное расслабление в позе Шавасаны. Лягте на спину, руки и ноги свободно раскиньте, закройте глаза. Это время позволяет телу и уму усвоить эффект от практики.
Как и любая осознанная практика, виньяса-йога со временем становится не просто упражнениями, а частью образа жизни, инструментом, который помогает оставаться в гармонии с собой в условиях современного ритма. Главное — подходить к занятиям без фанатизма, помня, что настоящий прогресс измеряется не идеальным выполнением асан, а глубиной понимания себя.