Этот комплекс пригодится даже тем, кто регулярно занимается силовыми тренировками.
Если вы занимаетесь однообразным физическим трудом или спортом, в котором большая нагрузка идёт на плечи, со временем это может плохо сказаться на суставах.
Поэтому стоит укрепить мышцы вращательной манжеты плеча, которые окружают плечевой сустав и лопатки и обеспечивают стабильность этого комплекса.
Георгий Темичев
Врач спортивной медицины, основатель клиники КТГ.
Боль в плече — это частая проблема, которая может возникать по разным причинам: от травм и перенапряжения до возрастных изменений и воспалительных процессов. Чтобы подготовить свои плечи к нагрузкам, необходимо их регулярно тренировать.
Как делать упражнения
Выполняйте каждое упражнение в три подхода по 10 повторений. Занимайтесь дважды в неделю.
Отведение плеча в плоскости лопатки
Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. Поднимайте руки по диагонали через стороны, до головы или немного ниже.
Чтобы усложнить движение, возьмите небольшой вес, например блинчики от штанги по 1,25 кг или лёгкие гантели. Если занимаетесь дома, подойдут две бутылки с водой по 0,5 литра.
Горизонтальная тяга
Для этого упражнения понадобится отягощение. Можете взять гантели или резинку-эспандер.
Наклонитесь вперёд, выпрямите спину, согнитесь в тазобедренных суставах где-то на 70–80°. Если занимаетесь с эспандером, встаньте на центр резинки ногами и возьмитесь за петли на концах.
Если выбрали гантели, возьмите их и опустите руки вниз. Это исходное положение. Сохраняя положение спины и бёдер, согните руки в локтях и потяните их назад и вверх. Когда локти поравняются с рёбрами, вернитесь в исходную позицию и повторите.
Со временем увеличивайте вес отягощения. Если занимаетесь с резинкой, возьмите эспандер потолще.
Наружная ротация сидя
Сядьте на лавку, ногу закиньте на опору и согните в колене под 90 градусов. Возьмите отягощение, согните руку в локте под прямым углом и положите локтем на колено. Проверьте, чтобы угол между плечом и корпусом также был 90°.
Сохраняя позицию локтя и плеча, опускайте гантель к полу, после чего поднимайте руку обратно, так, чтобы предплечье каждый раз возвращалось в вертикальное положение.
Внутренняя ротация, лёжа на спине
Лягте на спину, отведите руку от корпуса, чтобы плечо было перпендикулярно телу, а рука согнута в локте под прямым углом. Положите предплечье на пол.
Из этого положения поверните плечо так, чтобы предплечье вышло в вертикаль. Вернитесь в исходную позицию и повторите.
Если упражнение даётся легко, можете взять отягощение — лёгкую гантель или бутылку с водой.