Выученная беспомощность: как перестать жить на автопилоте и вернуть себе чувство контроля
Иногда жизнь начинает напоминать длинный день сурка.
Кажется, что всё уже решено за нас: работа не радует, отношения не меняются, сил нет, да и смысла что-то пробовать — тоже.
Мы будто идём по накатанной дороге, не задаваясь вопросом, а можно ли иначе?
И вот где-то внутри звучит тихая, но важная мысль: “Я просто устал бороться.”
Это состояние психологи называют выученной беспомощностью — невидимой ловушкой, в которую человек попадает неосознанно.
Что такое выученная беспомощность
Выученная беспомощность — это убеждение, что твои действия не влияют на результат. Даже если возможности изменить ситуацию есть, человек не предпринимает попыток — потому что раньше опыт показал ему: усилия всё равно ни к чему не приведут.
Понятие ввёл американский психолог Мартин Селигман в 1960-х.
В его эксперименте собаки, не имея возможности избежать неприятного воздействия от низкочастотного разряда током переставали сопротивляться.
Позже, даже когда путь к свободе открывался, они оставались на месте.
У людей всё устроено схожим образом — только «электрический ток» в нашей жизни принимает форму эмоциональных неудач, критики, обесценивания или хронического стресса.
Как проявляется выученная беспомощность
У каждого она проявляется по-разному, но чаще всего можно заметить такие признаки:
Потеря инициативы. “Не вижу смысла пробовать — всё равно не получится.”
Ощущение застревания. “Моя жизнь идёт мимо, а я просто наблюдаю.”
Чувство вины и неуверенности. “Наверное, я сам виноват, что так живу.”
Хроническая усталость. Когда даже простые дела даются с трудом.
Зависимость от внешней оценки. “Если кто-то одобрит — значит, я на верном пути.”
Постепенно человек перестаёт видеть в себе автора собственной жизни.
Он живёт “на автомате” — как пассажир, который больше не держит штурвал.
Почему это происходит
Выученная беспомощность редко появляется внезапно.
Она формируется из множества мелких, но повторяющихся ситуаций, где человек теряет чувство контроля:
жёсткое, критичное воспитание (“всё делаешь неправильно”),
токсичные отношения, где подавляют волю,
длительный стресс или выгорание,
травматичные события, утраты, болезни.
Сначала это просто усталость. Потом — убеждение, что “так и должно быть”.
Как преодолеть выученную беспомощность
Хорошая новость — это состояние не навсегда.
И путь к восстановлению начинается с маленьких, но осознанных шагов.
________________________________________
1. Осознай, что ты в ловушке
Признать своё бессилие — не значит сдаться.
Это первый шаг к переменам. Попробуйте честно заметить: в каких сферах жизни я перестал действовать, потому что не верю, что могу что-то изменить?
Иногда одно это осознание уже возвращает немного контроля над ситуацией.
________________________________________
2. Раздели, где есть зона твоего влияния
Сконцентрируйтесь не на том, чего изменить нельзя, а на том, где вы можете влиять хоть немного.
Например:
• Вы не можете заставить других вести себя иначе — но можете выбрать, как реагировать.
• Невозможно убрать тревогу целиком — но можно снизить её интенсивность с помощью дыхания, движения или паузы между действиями.
Такие шаги кажутся незначительными, но именно они формируют чувство устойчивости.
________________________________________
3. Замечай внутренние установки
Фразы вроде «у меня никогда не получится» или «всё уже решено» — это не факты, а привычные мысли.
Попробуйте их замечать и оспаривать.
Задайте себе вопрос:
• “Откуда я это знаю?”
• “Есть ли хоть одно доказательство, что это всегда так?”
• “Что я мог бы сделать, если бы верил, что перемены возможны?”
Постепенно мышление станет более гибким.
Этот навык лежит в основе когнитивно-поведенческого подхода (КПТ), который помогает менять не саму реальность, а отношение к ней — и через это возвращать контроль над собственной жизнью.
________________________________________
4. Развивай внутренние опоры
Когда всё рушится, важно не искать мгновенного решения, а создавать внутренние островки устойчивости.
Попробуйте:
• вести дневник — записывать мысли и эмоции, чтобы разгрузить голову;
• находить радость в простых моментах — короткие моменты покоя, запах кофе, прогулку, разговор;
• давать себе поддержку — говорить себе не “соберись”, а “ты справляешься настолько, насколько можешь”.
Эти простые действия постепенно возвращают контакт с реальностью и ощущение, что жизнь всё ещё в твоих руках.
Вместо заключения
Выученная беспомощность — это не приговор.
Это просто следствие того, что человек слишком долго пытался выжить в обстоятельствах, где не видел выхода.
Но внутри каждого остаётся способность влиять, выбирать и менять.
Даже если кажется, что всё потеряно — достаточно одного шага,
чтобы снова почувствовать твёрдую почву под ногами.
________________________________________
Если вы чувствуете, что застряли — не спешите обвинять себя.
Иногда сила начинается с признания: “Да, я устал. Но я всё ещё здесь. И я могу попробовать снова.”
Автор: Дмитрий Демченко, клинический психолог, специалист CBT, ACT.