Вместе с тренерами учимся делать Собаку мордой вверх без ошибок.
Йога зародилась в Индии более 5000 лет назад. За это время появились десятки видов практик – от хатха-йоги до аштанга-виньясы. Но базовые позы остались неизменными, овладев ими, вы сможете комфортно чувствовать себя во время большинства практик. Одна из популярных асан – Собака мордой вверх. Разбираемся в её особенностях.
О чём расскажем:
- Суть и особенности асаны
- Собака мордой вверх и Поза кобры: в чём отличие?
- Кому можно и нельзя выполнять асану?
- Как выполнять Собаку мордой вверх правильно?
- Ошибки в выполнении
Суть и особенности асаны
Лариса Семёнова йогатерапевт, создатель и идейный вдохновитель «Онлайн Йога Клуба»
«Собака мордой вверх или Урдхва Мукха Шванасана — это «энерджайзер». Не случайно асана напоминает пробуждающееся и потягивающееся животное».
Корни асаны уходят в хатха-йогу XV века. Упражнение описывалось как положение для пробуждения энергии. В древних дравидийских текстах асана называлась «позой пробуждающегося воина». Прогиб символизировал готовность к действию, а опора на руки тренировала скорость реакции.
Знакомая нам техника выполнения пришла из комплекса Сурья-Намаскар, созданного в начале XX века Раджой Андха. В 1928 году он опубликовал книгу «10 пунктов на пути к здоровью», где Собака мордой вверх называлась «поза номер 6». В 1934 году Кришнамачарья опубликовал труд «Йога Макаранда», где асана появляется уже под знакомым названием – «Собака мордой вверх».
В 1940-х годах Шри К. Паттабхи Джойс, основатель аштанга-виньяса-йоги, включил её в одну из классических связок – Чатуранга → Собака мордой вверх → Собака мордой вниз. Асана стала энергетическим переходом между силовой и расслабляющей позой.
Собака мордой вверх – это комплексная асана на всё тело, она увеличивает гибкость позвоночника, прокачивает мыщцы спины, ног и рук. Особенно ценно, что в ней тренируются стабилизирующие мышцы и связки позвоночника.
Работающие мускулы:
- широчайшие и ромбовидные мышцы спины, отвечающие за осанку;
- большие грудные мышцы, которые раскрывают плечевой пояс;
- трицепсы и дельты при выполнении укрепляются без перегрузки;
- прямая мышца живота и ягодицы включаются в работу и защищают поясницу от боли, также это помогает держать живот в тонусе.
Собака мордой вверх и Поза кобры: в чём отличие?
Визуально эти асаны очень схожи, но не идентичны, и ученики их часто путают. Собака мордой вниз больше подходит для движения, работы над мышцами, а Поза кобры нужна для мягкого раскрытия.
В Собаке мордой вверх бёдра, колени, лодыжки и голени ног отрываются от пола, а тело держат ладони и пальцы стоп. В Кобре же нижняя часть тела остаётся прижатой к полу, акцент делается на грудной отдел.
Ошибка, которая часто встречается — попытка оторвать бёдра при выполнении Кобры. Это перегружает поясницу и может привести к травмам.
Поза кобры
Кому можно и нельзя выполнять асану?
Особенно рекомендуем эту позу офисным работникам, проводящим бо́льшую часть дня за компьютером в согнутом положении. Выполнение асаны позволит раскрыть грудную клетку, избежать боли в спине и улучшить самочувствие. Для взрослых выполнение Урдхва Мукха Шванасаны станет отличной профилактикой грудного остеохондроза. Особенно актуально это для людей старше 40 лет.
Тем, кто ведёт активный образ жизни, Собака мордой вверх тоже будет полезна. Спортсменам регулярная практика асаны поможет улучшить подвижность плеч для жимов.
Противопоказания
Несмотря на внешнюю простоту асаны и общую безопасность йоги, к любой позе необходимо подходить аккуратно и ответственно, особенно если это ваши первые практики или вы делали большой перерыв.
Нужно быть особенно осторожным, если у вас:
- грыжи и протрузии в поясничном отделе;
- травмы запястий;
- гипертония и сердечно-сосудистые заболевания (в этом случае при выполнении нельзя запрокидывать голову);
- беременность после первого триместра;
- слабо развиты ягодичные мышцы, можно перегрузить поясницу.
Важно! Если возникают неприятные ощущения, гудение или звон в ушах, резкая боль или судороги, необходимо прекратить выполнение упражнения.
Как выполнять Собаку мордой вверх правильно?
Иван Ганин инструктор йоги высшей международной категории, член Федерации йоги России
«Перед освоением Собаки мордой вверх необходимо освоить две подводящие асаны — это Поза змеи и Чатуранга. Если человек не может приподнять себя на руки или во время прогиба чувствует дискомфорт, переходить к полной Урдхва Мукха Шванасане не стоит».
Никогда не входите в Собаку мордой вверх без разминки, сначала разогрейте ноги, спину и плечи. Можно сделать суставную гимнастику, Позу кобры или кошки. Это мягко разогреет спину и подготовит позвоночник. Для активации ягодичных мышц можно выполнить Позу саранчи.
Собака мордой вверх или Урдхва Мукха Шванасана
Техника выполнения
- Вход в асану выполняется из положения лёжа на животе.
- Положите ладони чуть ниже плеч, направив пальцы вперёд. Руки прижмите к рёбрам. Локти направьте назад.
- Раскройте грудь. Лопатки должны скользить по спине в сторону ягодиц. Мышцы спины, ягодицы и ноги должны быть в тонусе.
- Выполните Позу змеи, приподняв себя на руках. Таз и ноги остаются на коврике.
- Сконценрируйтесь на ощущениях в спине. Если чувствуете перекос или дискомфорт, опуститесь на коврик и сделайте новую попытку.
- Если всё стабильно, постарайтесь сохранить положение спины и поднимитесь ещё выше, так, чтобы таз и ноги были в воздухе.
- Следите за своими ощущениями. Не сутультесь. Тянитесь макушкой вверх. В шее может быть небольшой комфортный прогиб. Ноги держите параллельно.
Если пока ещё не хватает гибкости, особенно это касается новичков, можно брать блоки и ставить их под ладони. Так запас высоты будет больше и в асану вы войдёте легче.
Вариации:
- для новичков – можете опустить колени на пол;
- для продвинутых – добавьте подъём одной ноги и усложните баланс.
Часто эту асану используют в сочетании с Собакой мордой вверх. И тут она выполняется в соответствии с дыхательным циклом: вдох – подъём в Собаку мордой вверх, выдох – переход в Собаку мордой вниз. Так практика не теряет ритм и позволяет попеременно расслаблять и напрягать разные группы мышц.
Выход из асаны не менее важен, чем сам процесс выполнения. После практики выполните Позу ребёнка. Она снимает напряжение с поясницы и помогает расслабиться.
Поза ребёнка / Собака мордой вниз
Ошибки в выполнении
Чтобы не навредить себе и получить желаемый эффект, нужно делать асану правильно. Особенно сложно контролировать выполнение самостоятельно. Если нет возможности обратиться за помощью к инструктору, выполняйте асану у зеркала. Обращайте внимание на важные компоненты.
- Сутулые плечи, положение, в котором шея проваливается. Чтобы исправить эту ошибку, нужны сильные руки. Хорошо отталкивайтесь от пола, плечи направляйте вниз, лопатки тяните друг к другу. Тянитесь вверх за макушкой, чтобы шея была длинной и красивой.
- Заламывание поясницы. Это приводит к компрессии позвонков и особенно опасно после 50 лет и при сидячем образе жизни. Чтобы обезопасить поясницу, подкручивайте копчик и напрягайте ягодицы.
- Запрокидывание головы, когда пережимаются шейные позвонки. Смотрите вперёд или слегка вверх. Тянитесь макушкой вверх, а не запрокидывайте голову.
- Разворот локтей наружу. Такое положение ведёт к нарушению правильной техники. Следите, чтобы локти были направлены назад.
- Завал ног внутрь или наружу. Ступни должны быть параллельны друг другу, это гарантирует правильное распределение веса и хорошую опору.
- Задержка дыхания. Через глубокие вдохи и выдохи усиливается эффект асаны: сдвигается диафрагма, и грудной отдел ещё больше раскрывается. Так что не забывайте дышать.
Йога – это не просто тренировка, а духовно-физическая практика. Выполняя асану, старайтесь концентрироваться не только на работе тела, но и на собственных мыслях и ощущениях. Так вы добьётесь не только красивого и подтянутого тела, но и гармонии с самим собой.