Динамичная тренировка, которая поможет оставаться в потоке движения и энергии.
Йога – это не только работа с телом, но и глубокая философия, включающая множество разных направлений. Одно из таких – аштанга-виньяса. Вместе с экспертом разберём его подробнее.
О чём расскажем:
- Особенности направления
- Кому подойдёт практика?
- 10 базовых асан из аштанга-виньяса-йоги
- Советы для новичков
Особенности направления
Виктория Турищева тренер DDX Fitness
«Аштанга-виньяса-йога — это не просто тренировка, а глубокая практика, укрепляющая тело и дисциплинирующая ум. Я часто рекомендую её тем, кто хочет не только улучшить физическую форму, но и найти баланс в стремительном ритме жизни. Это проверенный путь к гармонии, и он действительно работает».
Йога – это древняя духовная практика, которая остаётся актуальным инструментом развития тела и сознания в современности. Среди множества её направлений особое место занимает аштанга-виньяса-йога. Это древняя система йоги, созданная Шри К. Паттабхи Джойсом, который долгие годы занимался со знаменитым индийским мастером йоги Шри Тирумалая Кришнамачарьи.
В середине прошлого века Джойс основал свою школу. В отличие от более мягких и медитативных форм, аштанга-йога — это динамичная практика, включающая определённый набор асан. Они выполняются в строгом порядке с использованием дыхательных техник.
Динамичные асаны развивают силу, гибкость и выносливость, а контроль дыхания учит осознанности даже за пределами коврика. Практика требует последовательности и концентрации. Она не просто тренирует тело, но и формирует дисциплину ума, предлагая системный подход к раскрытию человеческого потенциала. Философская глубина и техническая сложность делают её не только практикой, но и образом жизни, объединяющим древние традиции с запросами современного человека.
Аштанга-виньяса-йога – это современная форма йоги, где основной акцент сделан на поток движений, она включает в себя виньясы, плавные переходы между асанами, которые синхронизируются с дыханием. В отличие от традиционной практики, аштанга-виньяса-йога включает в себя элементы, направленные на развитие гибкости.
Кому подойдёт практика?
Этот вид йоги больше всего подойдёт тем, кто любит интенсивную физическую активность. Аштанга-виньяса-йога требует определённого уровня выносливости, силы и гибкости. Тренировки энергозатратные и подразумевают наличие хорошей физической подготовки.
Но есть и ряд противопоказаний.
- Практика может быть слишком интенсивной для тех, кто только начинает заниматься. Рекомендуется сначала освоить более простые направления йоги.
- Тем, кто ищет более медитативные практики, тоже не подойдут занятия аштанга-йогой. Это динамичное направление.
- Тем, у кого есть травмы или проблемы с суставами, опорно-двигательным аппаратом и сердечно-сосудистой системой, этот вид активности не подойдёт. Аштанга-виньяса-йога требует высоких физических нагрузок и концентрации на движениях.
10 базовых асан из аштанга-виньяса-йоги
Погружая вас в практику, каждый инструктор собирает уникальную последовательность поз, но есть те, что встречаются наиболее часто. Вот 10 базовых асан, которые с большой долей вероятности станут частью вашего занятия.
Тадасана
Техника выполнения
- Встаньте прямо, стопы на ширине бёдер. Почувствуйте опору в трёх точках стопы: пятка, большой палец и мизинец.
- Активно вытягивайте тело вверх, одновременно удерживая пятки, колени и бёдра в линии. Старайтесь не задирать плечи.
- Раскройте грудную клетку. Это базовая поза для выравнивания тела.
Адхо Мукха Шванасана
Техника выполнения
- Встаньте на четвереньки. Ступни уприте на пальцы.
- На выдохе поднимите бёдра вверх и отведите их вместе с корпусом назад, пытаясь сформировать перевёрнутую V-образную форму.
- Стопы прижаты к полу или стремятся его коснуться.
- Руки вытянуты вперёд, голова расслаблена между плечами. Грудной клеткой тянитесь к коленям.
Уттхита Триконасана
Техника выполнения
- Встаньте прямо, расправьте плечи и спину. Сделайте широкий шаг вправо, разверните стопу правой ноги так, чтобы она оказалась перпендикулярна левой.
- Вытяните руки в стороны.
- Наклонитесь к правой ноге, не сгибая колено, и коснитесь рукой пола или голени, а другую руку держите вытянутой вверх. Взгляд направьте на верхнюю руку.
- Грудная клетка раскрыта. Следите за тем, чтобы корпус не заваливался вперёд или назад, он находится в одной плоскости с ногами.
- Повторите на другую сторону.
Вирабхадрасана I
Техника выполнения
- Встаньте прямо, расправьте плечи.
- Из положения стоя сделайте широкий шаг вперёд правой ногой, согните её в колене, левая при этом остаётся прямой и опирается на пальцы.
- Опустите таз вниз так, чтобы между бедром и голенью правой ноги образовался прямой угол.
- Руки вытянуты вверх, грудная клетка открыта, взгляд направлен вперёд.
- Повторите на другую сторону.
Вирабхадрасана II
Техника выполнения
- Встаньте прямо, расправьте плечи, сделайте широкий шаг всторону правой ногой, согните её в колене, левая при этом остаётся прямой и опирается на всю стопу. Стопа правой ноги перпендикулярна левой.
- Опустите таз вниз так, чтобы между бедром и голенью правой ноги образовался прямой угол. Таз и плечи смотрят вперёд.
- Руки вытянуты в стороны, грудная клетка открыта, взгляд направлен на правую кисть.
- Повторите на другую сторону.
Пашчимоттанасана
Техника выполнения
- Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой.
- Наклонитесь вперёд, пытаясь достать руками до стоп.
- Колени должны быть прямыми, спина вытянута, а дыхание ровное.
Уттанасана
Техника выполнения
- Встаньте прямо, ступни поставьте вместе. Почувствуйте опору на всю стопу, выпрямитесь.
- Сделайте наклон вперёд, стараясь дотянуться руками до пола, сохраняйте при этом ноги прямыми.
- Голову стремитесь опустить вниз, а таз поднимайте вверх.
Чатуранга Дандасана
Техника выполнения
- Встаньте в планку на прямых руках, стопы расположены на ширине таза и опираются на пальцы, кисти располагаются под плечами.
- Из этого положения медленно опускайтесь вниз, локти движутся назад вдоль тела.
- В нижней точке локти должны быть согнуты под углом 90 градусов.
Шалабхасана
Техника выполнения
- Лягте на живот и вытяните руки вперёд.
- На выдохе поднимите ноги и грудную клетку от пола, удерживая тело в напряжении.
- Теперь через стороны вытяните руки вдоль тела.
- Шея остаётся в нейтральном положении. Избегайте излишнего прогиба поясницы.
Сарвангасана
Техника выполнения
- Лягте на спину и поднимите ноги вверх.
- Оторвите таз от пола и постарайтесь поднять ноги вверх так, чтобы опора перешла на верхнюю часть спины. Поддержите поясницу руками.
- Локти прижаты к полу, а шея остаётся в нейтральном положении.
Советы для новичков
Если вы только начинаете свой путь в этом направлении, стоит обратить внимание на несколько важных аспектов.
- Регулярность практики. Занятия аштанга-виньяса-йогой требуют регулярности. Лучше практиковать несколько раз в неделю, чем заниматься интенсивно, но нерегулярно.
- Не ждите быстрых результатов. Йога-практика – это процесс, рассчитанный на медленный, но фиксируемый результат. Постепенно вы сможете улучшать гибкость, выносливость и концентрацию.
- Сосредоточьтесь на дыхании. Научитесь контролировать дыхание, оно помогает поддерживать ритм и поток асан. Уджайи пранаяма, или «шумное дыхание», способствует увеличению внутреннего тепла, помогает глубже погружаться в практику.
- Техника важнее скорости. В аштанга-виньяса-йоге важно соблюдать правильную технику выполнения асан, а не торопиться. Лучше сделать несколько поз с правильной техникой, чем быстро выполнить их, не уделяя внимания выравниванию и безопасности.
- Используйте опоры. Если вы новичок, не стесняйтесь использовать блоки или ремни для поддержки. Это поможет вам выполнить позы правильно, минимизируя риск травм.
- Слушайте своё тело. Аштанга-виньяса-йога — это не соревнование с собой или с другими. Если чувствуете дискомфорт или усталость, делайте паузу, корректируйте позы либо используйте альтернативные варианты.
- Постепенно углубляйтесь в практику. Аштанга-виньяса-йога подразумевает движение по мере освоения. Начните с базовых комплексов, таких как «сурья намаскар» («приветствие солнцу»), а затем постепенно переходите к более сложным асанам и практикам.
- Ментальная концентрация. Аштанга-виньяса-йога тесно связана с развитием внимания и ментальной концентрации. Постепенно учитесь не только работать с телом, но и сохранять ясность разума во время практики. Это поможет вам улучшить физическую форму и глубже погрузиться в состояние медитации.
Аштанга-виньяса-йога — это мощная и трансформирующая практика, позволяющая развивать силу, гибкость, ментальную устойчивость и баланс. Но как и любая серьёзная дисциплина, она требует ответственности и терпения. Регулярные тренировки, терпение и уважение к своим пределам помогут не только достичь прогресса в аштанга-йоге, но и превратить её из простой тренировки в мощный инструмент самопознания и личной трансформации.