Что такое белковая диета и помогает ли она безопасно похудеть

Хороший вариант для тех, кто любит мясо и силовые тренировки.

Зачем нам нужен пищевой белок и в каком количестве

Наше тело фактически сделано из белка. Из него состоят компоненты клеток, гормоны, ферменты и много чего ещё. В человеческом организме более 100 тысяч видов белков, выполняющих разную работу. 

И для построения всего этого разнообразия нужно всего лишь 20 аминокислот, этаких строительных блоков, связанных между собой в цепочки в разном порядке. Представим их как детали конструктора, из которых можно сделать что угодно. 

Когда мы едим что-нибудь, будь то куриная грудка, яйцо или гороховая каша, в организм поступает пищевой белок. В желудке и кишечнике он расщепляется на отдельные аминокислоты, которые затем поступают в кровь. А потом организм использует эти детальки конструктора, чтобы смастерить то, что нужно в данный момент, например фермент, коллаген, клетку иммунной системы или новое мышечное волокно. 

Более того, тело может самостоятельно делать 11 видов аминокислот из других органических веществ. Остальные 9 смастерить не получится, поэтому они должны поступать с пищей. Такие аминокислоты называются незаменимыми. 

Белки не накапливаются в организме подобно углеводам или жирам, поэтому пополнять их запасы нужно каждый день. Но сделать это не так сложно. Диета современного человека богата белками, и чтобы их не хватало, надо постараться. 

Например, авторы российского исследования 2018 года проанализировали питание 11,8 тысячи человек из восьми федеральных округов. Оказалось, что россияне потребляют в среднем от 69 до 79,5 г белка в сутки. А этого вполне достаточно, чтобы организм продолжал спокойно строить всё, что ему нужно. 

Эксперты Всемирной организации здравоохранения установили норму для взрослых людей в 0,8 г белка на кг веса тела в сутки. Но при этом предупредили, что если здоровый человек превышает эту норму в два раза, то никаких негативных последствий не будет. И даже увеличение нормы в 3–4 раза лишь возможно увеличит какие-то риски для здоровья, но какие точно — неизвестно. 

Таким образом, вы можете узнать подходящую вам норму белка, умножив 0,8 на собственный вес в килограммах. Например, если вы весите 70 кг, получается, что в сутки вам нужно будет съедать 56 г белка. Столько содержится, например, в 200 г варёной куриной грудки. 

Что такое белковая диета 

Высокобелковая, или просто белковая, диета — это питание, в котором протеина больше, чем рекомендуют официальные гиды по питанию. При этом не существует строго заданных значений, сколько именно его должно быть. 

Например, в одном исследовании учёные назвали белковой диету, в которой протеин составляет более 0,8 г на кг веса тела или более 15–16% от общей энергии, получаемой в сутки. 

Авторы другой научной работы предложили считать высокобелковым питание, в котором протеин составляет 20% от суточной нормы калорий. То есть если человек потребляет в среднем 2 000 ккал в сутки, на белковой диете ему нужно будет съесть 100 г белка, а если 3 000 ккал — 150 г. 

Таким образом, если 17–20% суточной нормы калорий составляет протеин, диета уже белковая. 

Вне зависимости от того, урезали вы общую калорийность или нет и в каком количестве потребляете жиры и углеводы. 

Но при этом существует немало популярных белковых диет, которые вводят серьёзные ограничения по питанию или даже полностью исключают некоторые группы продуктов. 

Какие бывают белковые диеты

Существует несколько популярных диет с высоким количеством белка. 

Диета Аткинса

Суть в том, чтобы по максимуму убрать углеводы и таким образом ввести организм в состояние кетоза — это когда тело делает из жиров кетоновые тела, чтобы как-то восполнить нехватку глюкозы.

Считается, что в отсутствии углеводов организм начинает усиленно сжигать жиры, что способствует похудению. А за счёт кетоза снижается чувство голода и тяга к сладкой пище. 

На диете Аткинса 27–35% энергии должно поступать из белка, а 59–68% — из жиров. На углеводы остаётся только 5–6%, и их предлагается урезать до 20 г в сутки в первые 2–3 месяца, а затем оставить 50 г в сутки в фазу поддержания. 

Чтобы соблюсти это, придётся отказаться не только от сладостей и выпечки, но также от фруктов, злаков, орехов, крахмалистых овощей и алкоголя. 

Белковая диета Аткинса состоит из четырёх фаз, длительность которых зависит от того, насколько хорошо человек скидывает вес: 

1. Можно потреблять только 20 г углеводов в день. Из них 12–15 г должно поступать из овощей, таких как брокколи, огурцы, перец, сельдерей. Фаза длится как минимум две недели, но может и дольше, если вес не уходит.
2. Разрешается добавить больше углеводов из других продуктов, таких как ягоды, орехи и семена. На этой фазе нужно продержаться, пока до желаемого веса не останется около 4,5 кг. 
3. Можно постепенно возвращать в рацион фрукты, крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты. Каждую неделю разрешено добавлять где-то по 10 г углеводов при условии, что вес продолжает снижаться. Если он остановился, нужно откатиться к предыдущему количеству углеводов. Фаза продолжается, пока вы не дойдёте до своего желаемого веса. 
4. Установленный режим питания сохраняется на протяжении всей жизни. 

Диета Зона

Суть этой диеты в том, чтобы белки, жиры и углеводы поступали в правильной пропорции. Считается, что в таком случае тело будет выдавать всю мощь, на которую способно, голод снизится, энергия взлетит, а вес начнёт уходить.

На такой диете белки должны составлять порядка 40% от общего количества калорий, а жиры и углеводы — по 30%. Нужно выбирать продукты с низким гликемическим индексом, то есть те, которые не вызывают резкого подъёма сахара в крови после еды. В их число входят зелёные листовые овощи вроде шпината или салата, болгарский перец, капуста, брокколи, кабачки, лук, а также яблоки, ягоды, цитрусовые.

При этом стоит исключить хлеб и сладости, картофель и кукурузу, фруктовые соки, сухофрукты, пасту, фрукты с высоким гликемическим индексом, такие как бананы и манго. Под запрет попадают и продукты, богатые насыщенными жирами: яичные желтки, жирное красное мясо, жирная молочная продукция, бекон, сосиски и другое обработанное мясо. 

Диета Дюкана

Что-то вроде диеты Аткинса, только без подсчёта граммов и с ограничением по жирам. 

На диете Дюкана нужно есть в основном высокобелковые продукты, а углеводы и жиры сильно ограничить. Как именно — зависит от периода. 

Эта белковая диета состоит из четырёх фаз.

1. На протяжении 10 дней можно есть только белковые продукты: курицу, индейку, нежирную говядину и телятину, рыбу и морепродукты, обезжиренную молочку, яичный белок и 1,5 столовой ложки овсяных отрубей. 
2. К дням чистого белка добавляются периоды, когда в рацион можно вносить бобовые и овощи, но не все подряд. Например, можно есть перец, брокколи, сельдерей. А вот морковь, сладкий картофель и кукурузу нельзя, потому что в них много крахмала. 
3. Нужно постепенно возвращать все группы еды, включая крахмалистую пищу и фрукты, но маленькими контролируемыми порциями. 
4. Каждую неделю стоит устраивать один день «чистого белка», а также ежедневно ходить по 20 минут и съедать три ложки овсяных отрубей. 

Последний период длится всю жизнь. 

Палеодиета

Этот режим питания основан на предположении, что раз наши предки питались только мясом, семенами-корнеплодами и ягодами, пищеварительная система человека для них и предназначена. 

Поэтому можно смело есть фрукты и овощи, рыбу и морепродукты, мясо, яйца, орехи и семена, масло авокадо, а также оливковое, льняное и кокосовое. 

А вот все зерновые продукты, крахмалистые овощи, молочная продукция, бобовые, рафинированные растительные масла, картофель и сахар — продукты цивилизации, поэтому есть их не следует. 

В палеодиете не нужно считать калории или граммы белка, но поскольку основу рациона составляют мясо, рыба, яйца и орехи, она получается высокобелковой. В то же время углеводов выходит мало, потому что нет основных источников этого нутриента — хлеба, круп, пасты, картофеля и сахара. 

Диета Стиллман

Эта белковая диета основана на предположении, что пища с большим содержанием протеина помогает сжигать жир, а углеводы, наоборот, мешают это делать. 

Разрешённые продукты: нежирное мясо и птица, рыба, морепродукты, яйца, творог. Под запрет попадают хлеб и паста, фрукты и даже овощи, жиры, масла и большая часть молочной продукции. 

В этой диете какие-то невероятные 64% белков, 33% жиров и только 3% углеводов. 

К слову, в документе ВОЗ, посвящённому белку, есть упоминание о том, что даже охотники-собиратели, чей рацион во многом состоял из мяса, обычно не потребляли более 40–45% энергии из белка. 

Помогает ли белковая диета похудеть

Скорее всего, да. Притом некоторые исследования показывают, что с высоким процентом белка похудеть получается даже быстрее, чем с обычным. 

Например, в одном эксперименте люди на белковой диете с 1 200–1 300 ккал в сутки за 12 недель скинули на 1,5 кг больше веса и на 1,6 кг больше жира, чем те, у кого калорий в рационе было столько же, а белка меньше. 

В другом эксперименте 6 месяцев на диете с 25% энергии из белка помогли людям скинуть 8,9 кг веса и 7,6 кг жира. А участники, потреблявшие 12% всех калорий из белка, потеряли только 5,1 кг веса и 4,3 кг жира. При этом людей не ограничивали по калориям, а сказали только не есть много жиров — не больше 30% от суточного потребления энергии. 

Учёные предполагают, что белковая диета может способствовать похудению за счёт разных механизмов.

• Пищевой термогенез. Телу требуется энергия на переваривание пищи, и на белок уходит больше всего. Порядка 15–30% калорий из белковой порции потратится просто на то, чтобы её усвоить. Для сравнения, на усвоение углеводов уходит только 5–10%, а на жиры и того меньше — от 0 до 3%. И за счёт этого растёт трата энергии. Так, одно исследование показало, что у людей, получавших 29% энергии из белка, в покое тратилось на 3% калорий больше, чем у тех, кто потреблял в виде протеина 11% энергии. Но это не так уж и много, да и в исследовании участвовали всего 12 человек. Оно слишком маленькое, чтобы что-то доказывать. 
• Увеличенная сытость. Переваривание белка стимулирует выработку гормона холецистокинина, который подавляет опустошение желудка, снижает потребление энергии и обеспечивает чувство сытости. Также в ответ на высокое потребление белка увеличивается производство глюкагоноподобного пептида‑1 и пептида YY — веществ, которые также участвуют в поддержании сытости. 
• Поддержание мышечной массы при похудении. Когда уходят лишние килограммы, исчезает не только жир, но и мышцы. Высокое потребление белка может помочь сохранить мускулы несмотря на дефицит калорий. А большее количество мышц тратит больше энергии. На поддержание жировой массы уходит в среднем 4,4 ккал на кг, тогда как мышечная тратит порядка 13 ккал на кг. То есть сохранение мышц хотя бы частично может защитить от неизбежного снижения энергозатрат при похудении. Хотя сильно рассчитывать на это не стоит. В одном исследовании подсчитали, что огромная разница в 10 кг мышечной массы помогает тратить только на 100 ккал в день больше. Это может способствовать похудению разве что в очень длительной перспективе. 

Но всё это в теории, а на практике учёные совсем не уверены в том, что протеин так уж важен для похудения.

И есть пара маленьких исследований, в которых процент белка не повлиял на результаты. 

Например, в одном эксперименте авторы ограничили участницам суточную норму калорий до 1 200 ккал и пробовали разное количество белка и углеводов. Разницы в результатах не было — все похудели примерно одинаково.

В другом всем участникам также ограничили калорийность рациона, но одним давали 0,8 г белка на кг тела, а другим — 1,2 г/кг. И через 6 месяцев авторы не увидели разницы в количестве потерянных килограмм веса и жира. 

В целом, высокобелковые диеты с серьёзными ограничениями конечно же помогают скинуть вес, притом быстро. Но, как отметили авторы одного обзора, большая часть потерянных килограммов — это вода. 

Кроме того, успех в похудении объясняется ограничениями. Если у вас из 30 видов продуктов осталось 10, а 5 из них слишком дорогие, чтобы есть их постоянно, вы в целом будете потреблять меньше калорий. 

Но поможет ли это питаться разнообразно и вкусно и сохранить результаты надолго? Вряд ли. А если диету сложно поддерживать, человек с большой вероятностью бросит её и наберёт все свои килограммы снова. И это будет значить, что диета неэффективна, даже если он утверждает обратное: «Ну я же похудел тогда, 10 кг скинул. А что набрал потом — это просто силы воли нет». 

Есть ли ещё какие-то преимущества у белковой диеты

Пожалуй, самое большое и доказанное преимущество белковых диет — это набор и поддержание мышечной массы. Конечно, при условии, что вы занимаетесь силовыми тренировками. 

Метаанализ 74 исследований показал, что потребление 1,6 г и более белка на кг веса тела в день помогает быстрее наращивать мышечную массу. При условии, что человек занимается силовыми тренировками. Но тут надо отметить, что разница между высоким и более низким потреблением белка небольшая — всего 0,5–0,7 кг сухой массы. 

Ещё одно преимущество касается поддержания веса. Есть ограниченные данные, что высокий процент белка в питании помогает сохранить результаты похудения. 

Так, в одном эксперименте с участием 48 уже похудевших людей те, что получали в день дополнительные 50 г протеина, за 12 недель набрали меньше веса и жира, чем те, кто съедал добавку из углеводов. 

То же обнаружили в другом исследовании: с 18% энергии из белка люди набрали вполовину меньше веса, чем те, кто потреблял в виде протеина 15% суточной энергии. А ещё вся прибавка у них была из сухой массы, а не жира. 

Возможно, так происходит за счёт большего уровня сытости. Но, опять же, не стоит считать это истиной в последней инстанции. Приведённые исследования недостаточно большие, чтобы можно было считать их надёжным доказательством.

Может ли белковая диета навредить

Авторы рекомендаций ВОЗ перечислили несколько возможных побочных эффектов от высокого количества протеина.

• Вред для почек. Высокий процент белка в питании может ухудшить работу почек у людей с уже существующими проблемами. В то же время учёные отметили, что высвобождение альбумина, который сигнализирует о заболевании почек, не связано с процентом белка в питании. И ограничить белок имеет смысл только тем, кто имеет высокий риск развития почечной недостаточности. Например, из-за диабета, гипертонии или заболевания почек. 
• Вымывание кальция из костей. Высокобелковые диеты увеличивают количество кальция в моче вплоть до 50%, что, в теории, может плохо сказаться на здоровье костей. В то же время исследования показывают, что пищевой белок улучшает всасывание кальция, увеличивает производство инсулиноподобного фактора роста‑1 и способствует наращиванию мышечной массы, что хорошо сказывается на здоровье костей. Да и сами эксперты ВОЗ сделали вывод, что белок скорее полезен для костей, чем вреден. 
• Риск образования камней в почках. Считается, что высокое потребление животного белка увеличивает риск образования камней, особенно у тех, кто к этому склонен. И снова эксперты ВОЗ упомянули, что здесь ничего толком не известно, но всё же посоветовали людям с высоким риском камней не есть больше 0,8 г белка на кг веса в сутки. 

Таким образом, сам по себе белок, даже в большом количестве, вряд ли навредит здоровому человеку. 

Но ограничительные диеты, при которых вы сильно урезаете углеводы или жиры, а также вычёркиваете из питания целый группы продуктов могут плохо сказаться на самочувствии. 

Например, низкоуглеводные диеты грозят слабостью, запорами, головными болями, судорогами в мышцах, дурным запахом изо рта. А в долгосрочной перспективе исключение фруктов, овощей и зерновых из питания может обернуться дефицитом витаминов и минералов, что также не особенно хорошо для здоровья. 

Как попробовать белковую диету

Чтобы белковая диета была полезной, соблюдайте несколько правил. 

Сходите к врачу

Если вы выбрали для себя режим питания, который сильно отличается от общих рекомендаций, определённо стоит наведаться в поликлинику. Особенно если у вас есть какие-то заболевания. 

Запишитесь к терапевту или врачу-диетологу и спросите его, можно ли вам перейти на высокобелковую диету. Специалист оценит ваши риски по здоровью и посоветует вам подходящую схему питания. 

Если же проблем со здоровьем у вас нет и вы не планируете вводить жёсткие ограничения, можно справиться и своими силами. 

Определите подходящее количество белка 

Как мы уже упоминали ранее, эксперты ВОЗ считают, что безопасной нормой белка можно считать 1,6 г на кг веса тела. То есть они упоминают, что рекомендованный уровень 0,8 г на кг, но если превысить его в два раза, ничего страшного не случится. 

В то же время эксперты Международного общества спортивного питания заявляют, что тем, кто занимается спортом и хочет нарастить мышечную массу, стоит потреблять от 1,4 до 2 г белка на кг веса тела в день. 

Таким образом, 1,6 г белка на кг веса тела в день кажется и вполне безопасной дозой, и приемлемой для наращивания мышц. Так что ориентируйтесь на неё, но не переживайте, если чуть превышаете. Потому что даже ВОЗ не знает, случится ли с вами что-то плохое, если вы будете потреблять больше белка. 

Распределите белок по всем приёмам пищи

Например, вы весите 70 кг, собираетесь есть 112 г белка в сутки и обычно устраиваете три приёма пищи в день. В таком случае в каждом из них должно быть по 37 г белка. 

Раньше считалось, что за раз нужно есть только 20–25 г белка, потому что именно столько будет участвовать в построении мышечного протеина, а остальное окислится. То есть пропадёт даром. 

Но сейчас учёные в этом не уверены. Несмотря на то, что при потреблении более 20 г белка увеличивается окисление аминокислот, они всё равно используются для построения тканей тела.

А в исследовании 2023 года учёные обнаружили, что если съесть 100 г белка за раз, то в следующие 12 часов организм будет усиленно использовать его для построения тканей тела — мышечных волокон, белков плазмы крови, соединительной ткани. 

Но тут надо предупредить, что в исследовании участвовали молодые активные мужчины. Возможно, у женщин, пожилых или менее активных людей всё будет по-другому. 

Так что если вы — молодой тренированный мужчина, который ест 1–2 раза в день, возможно, большие дозы белка у вас усвоятся и пойдут на пользу. Остальным же лучше разделить протеин на более мелкие порции и равномерно распределить их в течение дня. 

Выбирайте разные источники белка

В целом, еда животного происхождения считается лучшим источником протеина, потому что в ней есть все незаменимые аминокислоты и они почти полностью усваиваются в человеческом организме. 

У растительных источников белка, как правило, не хватает какой-нибудь незаменимой аминокислоты. Например, в бобовых мало метионина и цистеина, в злаках — лизина и триптофана, в овощах, орехах и семенах — метионина, цистеина, лизина и треонина. 

А поскольку растительная пища богата пищевыми волокнами и фитохимикатами, белок из неё усваивается хуже. То есть в процессе пищеварения часть протеина просто не усвоится и вы получите меньше. 

Есть даже такой термин — скорректированный по усвояемости аминокислотный индекс белка. В иностранных источниках он обозначается аббревиатурой PDCAAS. Он как раз отражает, насколько хорошо усваивается белок и есть ли в нём все незаменимые аминокислоты в достаточном для человека количестве. Чем выше индекс PDCAAS, тем лучше белок. У молока, яиц и мяса он составляет 1.0, у сои — 0,91, у гороха — 0,67, а у цельной пшеницы — 0,45.

Но это, конечно, не значит, что растительные источники белка надо исключить из диеты как неэффективные. Потому что та же клетчатка и фитохимикаты необходимы для здоровья. 

Так что сделайте свою диету разнообразной. Пусть в ней будут и животные источники белка в виде курицы, нежирного мяса, рыбы и морепродуктов, яиц, нежирной молочной продукции, и растительные продукты — бобовые, орехи, семена. Так вы наверняка получите не только протеин, но и все необходимые витамины и микроэлементы. 

Ну а если совсем не получается набирать норму белка, попробуйте добавить к рациону порошковый протеин. Только не заменяйте им приёмы пищи. 

Не исключайте из диеты углеводы

Сахар и сладости можно смело убрать без вреда для здоровья. Но вот остальную пищу с углеводами лучше оставить. 

Как мы уже говорили выше, резкое снижение количества углеводов грозит неприятными побочными эффектами, так что если вы хотите чувствовать себя хорошо, не стоит отказываться от углеводистой пищи. 

Старайтесь съедать порядка 400 г овощей и фруктов в день, добавьте в рацион цельнозерновые злаки вроде бурого риса, необработанной пшеницы и овсянки. 

Да, присутствие углеводов в питании помешает вам скинуть невероятное количество килограммов в виде воды. Зато у вас будет энергия, нормальное настроение и регулярный стул.