Разбираемся вместе с кинезиологом в нюансах и учимся выполнять упражнения.
Боль в спине может доставлять дискомфорт в течение дня и мешать наслаждаться жизнью. В таких случаях некоторые эксперты рекомендуют выполнять различные комплексы упражнений. Один из таких – «Крокодил». Его мы сегодня и разберём.
О чём расскажем:
- Польза гимнастического комплекса «крокодил»
- Противопоказания
- Как выполнять?
Польза гимнастического комплекса «крокодил»
Наталья Филимонова тренер, кинезиолог
«По своей сути это гимнастический комплекс, направленный на вытяжение позвоночника, снятие компрессии с дисков и укрепление глубоких мышц спины».
Это один из вариантов индийской гимнастики, а собрал упражнения в комплекс писатель и автор книги «Йога против нарушений осанки и болей в спине» Алоиз Рааб в 1986 году. В широкое употребление попала та часть, которая выполняется лёжа на спине. Однако есть продолжение в положениях на животе, на боку и сидя.
Сам комплекс представляет собой последовательность динамических упражнений, направленных на поочерёдное вытяжение всех отделов позвоночника от пояснично-крестцового до шейного. За счёт смены положений ног место воздействия смещается вдоль позвоночника. При регулярном выполнении общее самочувствие улучшается, усиливаются кровообращение в мышечно-скелетной системе и отток лимфы.
Ниже разберём положительные эффекты подробнее с точки зрения физиологии.
- Улучшения подвижности ожидать не стоит, а вот развития мобильности и щелчков в позвоночно-двигательных сегментах при движении, если вы долго не двигались, – да.
- Воздействие на мышцы и сухожилия в этом упражнении не оказывается. Удлинение или увеличение силы мышц – сложный процесс, который регулируется множеством взаимодействий элементов нервной системы и не корректируется только лишь произвольными движениями человека. Всё, на что мы можем рассчитывать – растяжение фасциальной ткани.
- Нормализация кровообращения позвоночника. В этой области кровоток действительно улучшится, но это не нормализация кровообращения по всему телу.
- Успокоение нервной системы. Вытяжение благотворно влияет на нервную деятельность, но лишь у людей, не страдающих вегетативными проблемами.
Можно сделать вывод, что йогатерапия по требованиям к выполнению упражнений подходит людям со здоровым опорно-двигательным аппаратом. А значит, она идеальна для профилактики нарушений и расслабления, но не для восстановления имеющихся нарушений.
Противопоказания
Гимнастика «крокодил» в комплексе с другими упражнениями станет неплохим заменителем естественной ходьбы тем, кто не имеет возможности прогуливаться пешком. Но это скрывает в себе и основную сложность: люди с нарушенной ходьбой должны очень чутко прислушиваться к своему состоянию и выполнять все инструкции к упражнениям.
Конечно, идеальной станет ситуация с полным обследованием на качество функции опорно-двигательного аппарата перед началом занятий. Особенно если необходимость заниматься гимнастикой была вызвана именно патологиями и нарушениями, которые уменьшили подвижность и начали доставлять дискомфорт.
Строгим противопоказанием мы бы назвали грыжи дисков, протрузии, частые приступы «прострелов» и острых болей в спине, вегетососудистую дистонию, умеренную и сильную степень артроза суставов. Также такую гимнастику не стоит выполнять людям с хроническими заболеваниями внутренних органов.
Как выполнять?
Весь комплекс представлен упражнениями на скручивание с разным положением ног. В позициях с выпрямленными ногами акцент направлен на мышцы позвоночника и фасеточные суставы. В позициях с одной согнутой ногой в процесс растяжки включаются глубокие мускулы таза – мышцы тазового дна, грушевидные мышцы.
При сгибании ног задействуются тазобедренные и коленные суставы. В позициях с двумя согнутыми ногами задействуются все мышцы таза, в том числе ягодичные и подвздошно-поясничная, а также ножки диафрагмы, что важно для способности человека полноценно дышать.
Все скручивания также оказывают растягивающее действие на мышцы спины и брюшной стенки, а также косвенно – на мышцы рук, поскольку они фиксированы на полу в выпрямленном состоянии.
Когда сможете учесть все противопоказания, можно переходить к самой последовательности упражнений.
Шаг первый
- Лягте на коврик. Ноги выпрямите на ширине плеч, стопы натянуты на себя. Первое, на что стоит обратить внимание – это требования к исходному положению. По сути, тут нужна здоровая осанка: поясница прижата к полу в положении лёжа, лопатки разведены и прижаты к полу.
- Руки вытяните в стороны ладонями вверх.
- На выдохе поверните голову вправо, а ступни — влево.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Повторите 8-10 раз на каждую сторону.
Шаг второй
- Лягте на коврик, вытянитесь. Положите пятку одной стопы между первым и вторым пальцами другой ноги либо скрестите лодыжки. Носки натяните на себя.
- Руки вытяните в стороны ладонями вверх.
- На выдохе поверните голову вправо, а ступни влево.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Повторите 8-10 раз на каждую сторону.
Шаг третий
- Лягте на коврик, вытянитесь. Одну ногу оставьте прямой, а вторую — согните, установив ступню чуть выше колена. Носки натяните на себя.
- Руки вытяните в стороны ладонями вверх.
- На выдохе поверните голову вправо, а ногу — влево.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Повторите 8-10 раз, а затем поменяйте сторону.
При повороте старайтесь не отрывать плечи от пола.
Шаг четвёртый
- Лягте на коврик, согните ноги и уприте их в пол на ширине плеч.
- Руки вытяните в стороны ладонями вверх.
- На выдохе поверните голову вправо, а ноги наклоните влево.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Повторите 8-10 раз на каждую сторону.
При повороте старайтесь не отрывать плечи от пола.
Шаг пятый
- Лягте на коврик, согните ноги и уприте их в пол на ширине плеч.
- Одну ногу оторвите от пола и положите стопу на бедро опорной ноги.
- Руки вытяните в стороны ладонями вверх.
- На выдохе поверните голову вправо, а ноги наклоните влево.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Повторите 8-10 раз на каждую сторону.
При повороте старайтесь не отрывать плечи от пола.
Шаг шестой
- Обе ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах, на весу.
- Лягте на коврик, согните ноги до прямого угла в коленях и тазобедренном суставе.
- Руки вытяните в стороны ладонями вверх.
- На выдохе поверните голову вправо, а ноги наклоните влево.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Повторите 8-10 раз на каждую сторону.
При повороте старайтесь не отрывать плечи от пола.
После упражнений на скручивание рекомендуется выполнить вытяжение задней поверхности ног — поднимите прямые ноги вверх и постарайтесь потянуть их на себя. Это позволит дополнительно расслабить мышцы.