Легенда гласит, что если долго бегать, то можно преждевременно состариться.
Что такое лицо бегуна
В англоязычных источниках термин runner’s face описывает изменения лица, которые якобы могут происходить из-за длительного бега.
Есть мнение, что со временем пробежки могут привести к обвисанию кожи, сделать её тонкой, сухой и морщинистой. В общем, визуально состарить человека на несколько лет.
Предполагается, что такой эффект возникает от постоянной тряски во время бега. Якобы это помогает бессердечной гравитации притянуть к земле кожу на щеках и подбородке. А ветер и солнце лишают её влаги, делают сухой, морщинистой и дряблой.
Давайте разбираться, есть ли в этих опасениях доля правды. И если да, можно ли от этого защититься.
Может ли бег привести к обвисанию кожи
Нет ни одного исследования, в котором доказали бы, что кожа лица может обвиснуть из-за многократных перепрыгиваний с ноги на ногу.
Более того, учёные не уверены даже насчёт влияния гравитации. Авторы одной научной работы отметили, что хоть силу притяжения и обвиняют в том, что она тянет кожу вниз, это не подтверждено ни в одном исследовании.
Если бы гравитация действительно так сильно влияла на соединительную ткань, со временем она обвисала бы везде. Но, например, диафрагма не покрывается складками, а почки не растягивают окружающую их соединительную ткань и не выпадают в таз.
Учёные предположили, что с возрастом лицо приобретает обвисший вид не из-за растянутой кожи, а из-за перераспределения жировых отложений. Например, когда жир под глазами или на щеках исчезает, кожа провисает, потому что под ней теперь ничего нет.
Метаанализ 13 исследований, посвящённых сильному похудению, выявил, что сброс большого количества веса ускоряет старение лица. Жир исчезает, вместе с ним уходит объём, особенно в области щёк и шеи, кожа обвисает и становится более дряблой.
Но если у молодых людей ещё есть шанс, что всё подтянется и придёт в норму, то у тех, кто постарше, надежды меньше. Тут уже подключается второй фактор старения лица.
Мы всю жизнь гуляем под ультрафиолетовыми лучами, которые разрушают волокна коллагена и эластана в глубоких слоях кожи. Из-за этого покров теряет эластичность, становится тонким, дряблым и хуже стягивается. Если же человек курит или плохо питается, процесс идёт ещё быстрее.
Вернёмся к бегу. Регулярные тренировки могут способствовать похудению, то есть человек избавится от части жировых запасов, в том числе и на лице. В теории это может увеличить провисание кожи. Но тут всё зависит от того, как много жира он потеряет.
В том же метаанализе, например, где люди выглядели старше после похудения, использовали данные пациентов после бариатрических операций и приёма «Оземпика». Они скидывали действительно много килограммов, доходили от ожирения второй и третьей степени до нормального веса — и делали это достаточно быстро.
Бег не может обеспечить таких результатов. Регулярные тренировки в сочетании с диетой помогут сбросить лишние килограммы. Но потеря веса будет происходить постепенно и остановится, как только организм привыкнет к новому уровню нагрузок.
Если же человек не стремится похудеть, не имеет пищевых расстройств и ест, как душа пожелает, он вряд ли скинет больше пары килограммов. Например, в одном исследовании за шесть лет наблюдения бегуны потеряли в среднем 1,8 кг, а бегуньи — 1,5 кг. Так что бег вряд ли сильно повлияет на ваш вес и внешний вид лица.
Что касается второй причины — УФ-излучения, то оно может внести свой вклад. Многие бегуны предпочитают заниматься на улице, где на них светит солнце, и далеко не все обращают внимание на защиту кожи.
Привычка находиться на улице без головного убора, не использовать солнцезащитные средства и заниматься ближе к обеду, когда УФ-индекс самый высокий, действительно может преждевременно состарить кожу. Но, опять же, лицо бегуна станет выглядеть хуже явно не за месяц и даже год.
Таким образом, бег вряд ли состарит вас. Более того, он может сработать в обратную сторону — поддержать здоровье кожи и дольше сохранить молодость.
Могут ли тренировки сохранить лицо бегуна молодым
Во-первых, с помощью бега можно поддерживать вес в норме, ведь лишние килограммы совсем не помогают выглядеть моложе. Если вы уже потеряли жир, например с участков под глазами или в области подбородка, вернуть его в те же места за счёт профицита калорий не получится.
Жир будет накапливаться, но распределится по-другому. В итоге вы будете выглядеть ещё старше. Бег, конечно, не защитит от потери жира с возрастом, но может предотвратить набор лишнего веса.
В недавнем исследовании учёные обнаружили, что регулярные пробежки на протяжении всей жизни помогают не набрать лишний вес в пожилом возрасте. Более того, у возрастных бегунов жира было меньше, чем у тех, кто просто вёл активный образ жизни. Правда, исследование проводилось только с участием мужчин, и нужно проверять, справедливо ли это и для женщин.
Во-вторых, аэробные тренировки могут повлиять на внутренние процессы, связанные с состоянием кожи. Например, одно исследование показало, что аэробные нагрузки увеличивают количество генов коллагена, что, в теории, может поддержать эластичность кожи и замедлить её старение. Другой эксперимент выявил, что тренировки на развитие выносливости увеличивают высвобождение интерлейкина-15 — молекул, которые влияют на состояние мышц и кожи и могут оказывать антивозрастной эффект.
Один небольшой эксперимент с участием 30 человек показал, что физические упражнения увеличивают кровоток к коже и расширяют расположенные в ней сосуды. В теории это может хорошо сказаться на её увлажнённости. Так, например, в одном исследовании с участием пожилых людей учёные отметили, что уровень физических нагрузок был связан с увлажнённостью кожи. Чем меньше человек двигался, тем более сухой она была.
Таким образом, бег может положительно сказаться на внешнем виде. Особенно если соблюдать несколько правил.
Как защитить кожу во время бега
Если не хотите увидеть в зеркале преждевременно состарившееся лицо бегуна, позаботьтесь о защите от ультрафиолета. Для начала посмотрите УФ-индекс на сайте с прогнозом погоды. Если он 3 и выше, вот что нужно сделать:
- Наденьте головной убор с козырьком.
- Используйте солнцезащитные средства с SPF не ниже 30.
- Обновляйте защиту каждые 2 часа.
Что касается питья во время тренировки, если вы бегаете меньше 60 минут, можете об этом не беспокоиться. Просто попейте после пробежки, сколько захочется.
А вот тем, кто бегает дольше часа или занимается на жаре и много потеет, лучше пить прямо во время тренировки. Берите с собой небольшую бутылку воды, чтобы удобнее было держать в руке, и пейте, когда возникает жажда.
Правда, нельзя сказать, что это наверняка поможет избежать сухости кожи. Да, один обзор показал, что когда люди пили на 1–2 литра воды в день больше обычного, их кожа становилась более увлажнённой и эластичной. Но в эту научную работу вошли всего шесть исследований, риск ошибок в них был высоким, а авторы сами не поняли, как питьё воды может увлажнить кожу.
Так что дополнительные 0,5–1 литр воды могут хорошо сказаться на состоянии кожи, а могут и не повлиять вообще. Но они точно помогут предотвратить обезвоживание, если вы бегаете долго и много потеете. Так что между «пить» и «не пить» лучше выбирать первое.