СМЭР: что это такое и как пользоваться этим протоколом

А также рассказываем о других техниках для самоанализа и понимания своих эмоций и поведения.

Андрей Каменюкин

Врач-психотерапевт, врач-психиатр, основатель и генеральный директор клиники когнитивной психотерапии CBT Clinic.

Что такое СМЭР

СМЭР — это русифицированная версия дневника, используемого в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для структурирования и анализа событий, мыслей, эмоций и реакций.

Аббревиатура СМЭР расшифровывается так:

• С — Ситуация: событие или триггер, вызвавшие реакцию.
• М — Мысль: автоматическая мысль, возникшая в ответ на ситуацию.
• Э — Эмоция: чувства, которые появились вслед за мыслью.
• Р — Реакции: телесные ощущения и поведенческие реакции

Дневник СМЭР помогает выявлять повторяющиеся автоматические мысли, осознавать, как они влияют на эмоции и поведение, и учиться заменять их на более конструктивные.

Часто наш мозг работает по привычным шаблонам. Например, если человек совершил ошибку, он может сразу подумать: «Я некомпетентен, меня уволят». Такая мысль вызовет тревогу, страх или чувство беспомощности. В ответ человек может начать избегать сложных задач, нервничать или переутомляться, стараясь доказать свою ценность.

Но вместо «Я некомпетентен» можно сказать себе: «Я допустил ошибку, но могу её исправить и сделать выводы». Это снизит стресс, поможет не терять уверенность в своих силах.

В этом и есть основная функция дневника — помочь человеку выявить, осознать и критически пересмотреть ход своего мышления. Это как уборка в голове:

• Сначала мы просто фиксируем, что там есть,
• Потом начинаем понимать, какие мысли нам действительно помогают, а какие мешают.
• А затем пробуем менять свой взгляд на ситуации, чтобы реагировать на них более спокойно и конструктивно.

Инфографика: Майя Мальгина для Skillbox Media

Пример использования протокола СМЭР

• Телесная (как это ощущалось в теле): учащённое сердцебиение, напряжение.
• Поведенческая (что я сделал): избегание коллеги, сокращение общения.

Конечно, одного раза для заметного эффекта недостаточно.

Дневник СМЭР — это техника длительной работы: регулярные записи помогают замечать повторяющиеся мысли и реакции, а со временем — менять устоявшиеся негативные установки. Постепенно человек учится лучше понимать свои внутренние процессы, видеть связи между событиями, мыслями и поведением и выбирать более здоровые способы реагирования.

Другие шаблоны для работы с мыслями и эмоциями

В когнитивно-поведенческой терапии используют несколько вариантов дневников и протоколов — помимо русифицированного СМЭР, есть дневник Института Бека, ABC-модель Эллиса и протокол A-B-C-D-E-F Института Эллиса.

• Если вы только начинаете практику самонаблюдения, лучше начать с простого формата вроде СМЭР: он помогает замечать базовые связи между событиями, мыслями, эмоциями и поведением.
• Если уже есть опыт или хочется глубже проработать внутренние установки, можно попробовать более расширенные формы, например дневник Бека или протокол Эллиса.

«Такой дневник позволяет вынести внутренние переживания наружу. Когда вы записываете свои мысли, вы становитесь наблюдателем, занимаете метапозицию по отношению к своему поведению и мыслям. Вы видите их со стороны, и это дает возможность критически оценить происходящее».

• находить скрытые установки за автоматическими мыслями;
• учиться задавать себе правильные вопросы для оспаривания убеждений;
• отслеживать динамику изменений и корректировать работу.

Заполнение дневника между сессиями делает терапию более эффективной. И помогает перейти от поверхностного осознания к реальным изменениям мышления, а в итоге — поведения.

Дневник Института Бека

Аарон Бек — известный психиатр и психотерапевт, один из основателей когнитивной терапии. В 1994 году он основал Институт Бека, который обучает специалистов со всего мира методам КПТ.

Дневник Института Бека — это более детализированная версия когнитивного анализа. Он включает этап адаптации мыслей: после фиксации автоматической мысли человек учится осознанно пересматривать её и заменять на более реалистичную и поддерживающую.

Такой подход помогает глубже проработать ситуацию, снизить уровень негативных эмоций и сформировать более конструктивное восприятие происходящего.

Адаптированная форма дневника Института Бека выглядит так.

• На чём основана эта мысль? Какие факты её подтверждают, а какие — опровергают?
• Можно ли объяснить происходящее как-то иначе?
• Что самое худшее может случиться? А самое лучшее? А что, скорее всего, произойдёт на самом деле?
• Что будет, если я продолжу верить в эту мысль? К чему это приведёт?
• Как изменится моё состояние, если я попробую посмотреть на ситуацию по-другому?
• Что бы я посоветовал другу, если бы он оказался на моём месте?

Эти вопросы помогают не застревать в реакциях, к которым вы привыкли, и постепенно учиться воспринимать события более спокойно и гибко.

ABC-модель Эллиса

Альберт Эллис — американский психолог и психотерапевт, разработавший рационально-эмоционально-поведенческую терапию (РЭПТ). Его модель ABC помогает понять, что эмоции и поведение вызываются не самими событиями, а нашими убеждениями о них.

ABC расшифровывается так:

• A (Activating event): событие, вызвавшее реакцию.
• B (Beliefs): убеждения, через которые мы интерпретируем это событие.
• C (Consequences): последствия — то есть эмоции и поведение, которые возникают в результате наших убеждений.

Основная задача работы по ABC-модели — выявить иррациональные установки (например, «Я должен всегда нравиться всем», «Ошибки недопустимы»). И в дальнейшем заменить их на более реалистичные и поддерживающие — например, с помощью более сложного протокола A-B-C-D-E-F.

Протокол самопомощи A-B-C-D-E-F Института Эллиса

Институт Альберта Эллиса разработал расширенную версию классической ABC-модели. Эта форма помогает не только осознать автоматические реакции и убеждения, но и глубже проработать их через критический анализ и сознательную замену установок.

Как работать с протоколом A-B-C-D-E-F

• Сначала коротко опишите ситуацию (A), которая вызвала эмоциональную реакцию.
• Затем зафиксируйте автоматические убеждения (B), которые определили ваше восприятие происходящего.
• После этого отметьте последствия (C) — какие эмоции, мысли, телесные ощущения и поведение за этим последовали.
• Следующий этап — оспаривание убеждений (D). Здесь важно задать себе вопросы: насколько это убеждение объективно? Есть ли факты за и против? Можно ли объяснить ситуацию по-другому?
• Затем сформулируйте новую, более реалистичную установку (E).
• И зафиксируйте, как она меняет ваши эмоции и поведение (F).

Инфографика: Майя Мальгина для Skillbox Media

• Ситуация (A): начальник не отметил мою работу.
• Иррациональное убеждение (B): «Если меня не хвалят, значит, я плохо справился и никчёмен».
• Последствия (C): тревога, огорчение, желание избегать новых задач.
• На этапе оспаривания (D) я спрашиваю себя: действительно ли отсутствие похвалы всегда значит неудачу? Возможно, начальник просто был занят. Моя ценность как специалиста не сводится к чужой реакции.
• После этого формулирую новую установку (E): «Я могу гордиться своей работой независимо от внешней оценки».
• И замечаю новые эмоции и поведение (F): спокойствие, готовность брать на себя новые задачи без страха.

Кому это помогает

Ведение дневника самоанализа эффективно при тревожно-фобических расстройствах, таких как:

• социальная фобия;
• генерализованное тревожное расстройство (ГТР);
• изолированные фобии.

Обновлённый обзор доказательств подтверждает важность этого инструмента. Ведение дневников помогает выявлять и оспаривать иррациональные убеждения, что способствует снижению уровня тревоги.

При депрессивных расстройствах ведение дневника помогает выявлять негативные сценарии мышления и фокусировать внимание на них для последующей когнитивной коррекции. Это подтвердил метаанализ, включающий десятки рандомизированных контролируемых исследований (РКИ).

Ещё один обзор 20 рандомизированных клинических исследований показал, что дневниковые практики:

• снижают симптомы депрессии, тревоги и ПТСР;
• повышают субъективное чувство благополучия.

Таким образом, это доступный и эффективный способ поддержки ментального здоровья.