Способность рационально, разумно мыслить развита у человека очень хорошо. Мы можем реалистично оценивать ситуацию и выбирать оптимальную стратегию поведения.
Однако, мы не всегда используем свой чудесный разум, чтобы понимать, что все в порядке. Наверняка вы слышали эту фразу: «Да, я все понимаю, но вдруг?…» В своих размышлениях мы бываем крайне изобретательны, когда дело доходит до угрожающих нам опасностей. Ведь можно публично опозориться, не соответствовать стандартам, провалить экзамен, совершить ошибку… Мы вглядываемся в будущее, пытаемся представить, что может пойти не так. Здесь наша способность к планированию превращается в катастрофу. Мы лежим в кровати и думаем, думаем… И поводам для тревоги как будто нет конца!
«Тревога» – одни из наиболее распространенных запросов в психологическом консультировании и психотерапии. Исследования показывают, что в 2024 году количество людей, испытывающих тревогу, значительно увеличилось. «Как справиться с тревогой» стал самым частым запросом в Яндексе – число поисков по теме «тревога» превысило 818 тысяч в год.
Переживание тревоги известно каждому человеку. Трактовок этого понятия тоже очень много. Предлагаю рассмотреть тревогу с точки зрения когнитивно-поведенческой терапии, в русле которой я работаю.
Что такое тревога?
Часто можно встретить такое определение тревоги:
Тревога — это эмоциональное состояние, характеризующееся внутренним напряжением, беспокойством и ощущением неопределённости, связанное с ожиданием возможных опасностей или угроз.
Тревога может быть как нормальной реакцией на стрессовые ситуации, так и патологическим состоянием, если она становится чрезмерной, неконтролируемой и мешает повседневной жизни.
Чем тревога отличается от страха?
В отличие от страха, который возникает в ответ на конкретную угрозу, тревога часто связана с неопределёнными или абстрактными опасениями.
Например, если я боюсь пауков и вижу, что в моей комнате есть большой паук, то мне страшно. Если же паука в комнате нет, но я опасаюсь, что он появится – это тревога.
Откуда берется тревога?
Тревога возникает тогда, когда преувеличена оценка опасности какой-то ситуации и занижено представление о достаточности своих ресурсов («все будет плохо и я не справлюсь»).
То, как человек думает, как он оценивает ситуацию, определяет, будет ли тревога устойчивой или снизится. Мысли об угрозе и небезопасности делают тревогу устойчивой. Мысли о приемлемом риске и способности с ним справиться приводят к снижению тревоги.
Вызов или угроза?
Мы можем попробовать рассмотреть беспокоящую нас ситуацию с позиции вызова или угрозы.
Например, я знаю, что завтра мне придется выступать на конференции. Я волнуюсь.
Если воспринимать выступление как вызов, то это значит, что я предполагаю риски, которые могут возникнуть, и, в тоже время, понимаю, что у меня достаточно ресурсов, чтобы справиться с возможными сложностями. Если забуду речь, то посмотрю в свои записи, пересохнет в горле – попью воды и т.д. Вероятность возникновения сложностей есть, но я считаю, что моих ресурсов достаточно, чтобы справиться с проблемой. Здесь тревога будет минимальной и управляемой.
Если воспринимать выступление как угрозу, то я буду думать, например, вот о чем: «вдруг я запнусь и не смогу продолжить речь?», «а что, если у меня будет ком в горле, и я буду говорить очень тихо?». Выступление для меня – это опасность и моих ресурсов недостаточно. Чем больше угроза, тем, соответственно, выше тревога.
Кстати, с фраз «а вдруг» и «что, если…» обычно начинается раскручивание тревожных мыслей. Катастрофизация (представление наихудшего варианта развития событий) – любимое когнитивное искажение и заблуждение тревожных людей. В этом случае переоценивается как вероятность, так и выраженность угрозы и опасности.
При тревоге происходит ускорение всех процессов в организме, «прыгает» внимание: мы гипербдительны и самомониторим себя и окружающую среду. Все утрачивает нормальный смысл. Рассмотрение более мягких, альтернативных интерпретаций волнующих ситуаций становится невозможным и это продлевает переживание тревоги.
Тревога должна быть деятельной
Тревогу можно разделить на полезную, которая приводит к действиям (я не знаю, как быть, но все равно действую) и не полезную, которая не приводит к действию (я не знаю, как быть, и не действую). Волноваться и идти на экзамен лучше, чем волноваться и не идти.
Что делать с тревогой?
Прежде чем что-то делать с тревогой, нужно разобраться, что она из себя представляет в каждом конкретном случае. Ситуационная ли она (связана с каким-то событием) или нет, насколько интенсивна и дискомфортна, какие симптомы проявляются, как давно появилась, понимает ли человек причины своего состояния. От этого будет зависеть тактика ведения терапии.
В любом случае, выделяется когнитивный компонент тревоги (это мысли, убеждения, вызывающие тревогу), эмоциональный компонент (из каких переживаний состоит тревога, насколько она сильна), физиологический компонент (какие возникают симптомы) и поведенческий компонент (что человек делает, когда волнуется).
Чем может помочь когнитивная терапия?
Когнитивная терапия может помочь:
1. Выявить и изменить негативные и искаженные мысли, которые способствуют тревоге. Учимся думать реалистично!
2. Понять, как связаны ваши мысли, чувства и поведение. Это понимание может помочь изменить реакцию на тревожные ситуации.
3. Развить копинг-навыки (навыки совладания) и обучиться техникам и стратегиям, которые помогают снизить интенсивность тревоги с непереносимой до вполне приемлемой. Этого можно достичь, обучившись техникам саморегуляции (сюда входят релаксационные упражнения, дыхательные техники и методы постепенного снижения тревожности).
4. Постепенно воздействовать на источники тревоги: в рамках КПТ может быть использовано постепенное и контролируемое воздействие на ситуации или объекты, вызывающие тревогу. Это помогает снизить чувствительность к ним и научиться справляться с ними.
5. Изменить поведение, которое способствует тревоге, например, избегание социальных ситуаций или определённых мест.
6. Улучшить самооценку и уверенность в себе: работа над негативными мыслями и изменением поведения может привести к улучшению самооценки и уверенности в своих силах.
Избавиться от тревоги полностью невозможно (да и не нужно), можно научиться управлять ей и снижать ее интенсивность.
Приглашаю вас на консультацию, если тревога начала мешать вашей повседневной жизни.